Как исключить сахар из своего рациона, 10 простых способов

Убираем сахар из рациона: 8 необходимых шагов

Мы съедаем гораздо больше сахара, чем нужно, даже те, кто не считает себя сластенами. Некоторые полностью исключают сахар из своего рациона, чтобы оставаться здоровыми и избавиться от лишнего веса. Если вы все еще не решаетесь отказалться от сладкого, расскажем, как это сделать правильно.

Блок: 1/12 | Кол-во символов: 330
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Зачем отказываться от сахара?

Большинство людей потребляют гораздо больше сахара, чем рекомендуется. По данным национального института здоровья (NIH), взрослые американцы получают 15 процентов калорий в своем рационе из добавленных сахаров. В это количество не входят даже натуральные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты и молоко.

Чрезмерное потребление сахара связано со многими заболеваниями, в том числе:

  • Ожирение и метаболический синдром
  • Болезни сердца
  • Диабет 2 типа
  • Высокое кровяное давление и холестерин
  • Хроническое воспаление
  • Неалкогольная жировая болезнь печени
  • Зубной налет

Сокращение количества сахара в рационе может снизить риски возникновение этих недугов. Замена сладких продуктов более полезными помогает получить все необходимые витамины и минералы, что помогает нам худеть.

Ниже приведены восемь простых советов, которые помогут убрать сахара из рациона.

Блок: 2/12 | Кол-во символов: 1010
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Сахар приводит к ожирению

13% калорий, потребляемых среднестатистическим американцем каждый день, – это сахар. 22 чайные ложки в день (если суммировать всю сахарозу, потребляемую в течение суток через продукты питания). При норме в 6 для женщин и 9 для мужчин.

Но винить в своих лишних килограммах пищевую промышленность глупо. По словам Лустига, человек сам выбирает, чем заправить салат – сладким соусом или оливковым маслом.

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 428
Источник: https://Lifehacker.ru/pochemu-stoit-isklyuchit-saxar-iz-raciona/

Шаг 1: отказывайтесь от сахара постепенно

Один из самых важных нюансов, которые следует учитывать при смене диеты, – постепенное сокращение. Полный отказ от сахара – медленный процесс, а не мгновенное изменение.

Сперва откажитесь от наиболее очевидных источников сахара. Хлебобулочные изделия, такие как торты, кексы и пирожные, стоит исключить в первую очередь. Отказ от конфет и сладких напитков тоже станет отличным началом.

Попытайтесь уменьшить количество сахара и сливок, которые кладете в свой кофе или чай, постепенно убирая их полностью. В процессе смены рациона у вас могут поменяться вкусовые предпочтения, поэтому потребность в сахаре может полностью отпасть.

Блок: 3/12 | Кол-во символов: 703
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Сахар дурит наш мозг

Сахароза состоит из двух моносахаридов – глюкозы и фруктозы. Последняя увеличивает резистентность организма гормону голода (лептину). Обычно человек теряет контроль над своим аппетитом при чрезмерном употреблении калорийной пищи. Но исследования показали – фруктоза тоже обманывает наш мозг.

Лептин регулирует энергетический обмен организма и сообщает мозгу: «Я наелся». Фруктоза препятствует попаданию лептина в мозг и создает чувство несытости.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 468
Источник: https://Lifehacker.ru/pochemu-stoit-isklyuchit-saxar-iz-raciona/

Шаг 2: читайте этикетки продуктов

Как только вы смогли убрать наиболее очевидные источники сахара из своего рациона, обратите внимание на другие продукты, содержащие сахар. 

Сахар имеет много названий и содержится в различных сиропах и концентратах. На этикетках продуктов питания есть, по меньшей мере, 61 наименование. Наиболее распространенные из них:

  • Тростниковый сахар или коричневый сахар
  • Кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Выпаренный тростниковый сок
  • Инвертный сахар
  • Свекольный сахар
  • Кокосовый сахар
  • Кленовый сироп
  • Сироп агавы
  • Рисовый сироп
  • Концентрат яблочного или виноградного сока
  • Мед
  • Демерара
  • Суканат
  • Панела или пилончилло
  • Турбинадо
  • Неочищенный тростниковый сахар

Кроме того, все, что заканчивается суффиксом «оза», также является разновидностью сахара. К примеру:

  • Сахароза
  • Глюкоза
  • Декстроза
  • Фруктоза
  • Лактоза

Сахар прячется во многих продуктах в супермаркете, поэтому чтение этикетки станет абсолютной необходимостью для тех, кто следит за своей диетой. Такие продукты, как салатные заправки и приправы, соус для пасты, кетчупы, сухие завтраки, молоко и гранола, часто содержат сахар в списке ингредиентов.

Блок: 4/12 | Кол-во символов: 1207
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Сахар – катализатор старости

По мнению доктора Лустига, сахар вносит ощутимый вклад в процесс старения, так как фруктоза, составляющая 50% молекулы сахарозы, высвобождает радикалы кислорода, которые, в свою очередь, ускоряют темпы развития и гибели клеток, а также способствуют развитию хронических заболеваний (сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые и другие болезни).

При этом Лустиг предостерегает – сахар, а вместе с ним и старость, «прячется», порой, в неожиданных продуктах. Например, кетчупе и томатной пасте.

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 522
Источник: https://Lifehacker.ru/pochemu-stoit-isklyuchit-saxar-iz-raciona/

Шаг 3: избегайте простых углеводов

простые углеводы

Во многих диетах рекомендуется также избегать простых углеводов. Простые углеводы включают белую муку, макароны и белый рис. Углеводы в этих продуктах быстро перерабатываются в сахар, что может привести к повышению уровня сахара в крови. Вы можете заменить простые углеводы цельнозерновыми продуктами.

Блок: 5/12 | Кол-во символов: 347
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Сахар – «ржавит» наш организм

Когда сахар взаимодействует с белками, в организме происходит, так называемая, реакция Майяра. При нормальных условиях скорость этой реакции настолько мала, что ее продукты успевают удалиться.

Однако чем выше уровень сахара в крови, тем выше скорость реакции. Накапливаясь, продукты реакции приводят к многочисленным нарушениям в работе организма. В частности, накопление некоторых поздних продуктов реакции Майяра провоцирует возрастные изменения в тканях. Буквально – они «ржавеют».

По словам Лустига, привычка баловать себя чем-нибудь сладеньким поддерживает и ускоряет этот процесс.

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 617
Источник: https://Lifehacker.ru/pochemu-stoit-isklyuchit-saxar-iz-raciona/

Шаг 4: избегайте сахарозаменителей

Синтетические подсластители давно являются предметом споров. Они намного слаще сахара, но содержат мало или вообще не содержат калорий. Тем не менее, употребление сахарозаменителей может лишь усугубить тягу человека к сахару, что затруднит исключение этого продукта из своего рациона.

sugar

Если вы решили отказаться от сахара, вам следует избегать и сахарозаменителей:

  • Сукралоза
  • Стевия
  • Аспартам
  • Сахарин
  • Ацесульфам к или ацесульфам калия
  • Неотам

Блок: 6/12 | Кол-во символов: 513
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Сахар приводит к накоплению жира в печени

Стеатоз печени – это нарушение обмена веществ, при котором в печеночных клетках происходит скопление жира. Одна из основных причин стеатоза – несбалансированное питание. При чрезмерном употреблении сахара, печень не справляется с его переработкой. Поджелудочная железа пытается прийти на помощь и начинает вырабатывать дополнительный инсулин. Это, так называемый, неалкогольный стеатоз (неалкогольная жировая болезнь печени).

Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition) установило: люди, потребляющие 1000 лишних калорий в день за счет сладостей, только в 2% случаев имеют лишний вес, но в 27% случаев у них наблюдается скопление жира в печени.

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 753
Источник: https://Lifehacker.ru/pochemu-stoit-isklyuchit-saxar-iz-raciona/

Шаг 5: не пейте сахаросодержащие напитки

Сладкие или подслащенные напитки, такие как содовая, некоторые виды кофе, подслащенные чаи и фруктовые соки, являются одними из основных источников добавленных сахаров в рационе.

Заменяя эти напитки несладким травяным чаем, кофе без сахара, газированной минеральной водой или просто чистой водой поможет уменьшить потребление сахара и поддерживать уровень гидратации.

Блок: 7/12 | Кол-во символов: 418
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Сахар – это «наркотик»

Дофамин – «гормон желаний». Он – важная часть «системы поощрения» мозга. Дофамин вызывает чувство удовольствия, когда мы занимаемся сексом или едим вкусную еду. С точки зрения психологии, дофамин – это наш мотиватор. Если у человека нарушена выработка этого гормона, ему ничего не хочется, он ни от чего не получает удовлетворения.

Сахар способствует выработке дофамина. При этом, постепенно организм подсаживается на сладкую «иглу» и требует все большие дозы, иначе наслаждение не наступает.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 516
Источник: https://Lifehacker.ru/pochemu-stoit-isklyuchit-saxar-iz-raciona/

Шаг 6: выбирайте натуральные продукты

Обработанные продукты с большей вероятностью содержат очищенные ингредиенты или добавленные сахара.

Здоровая диета обязательно должна содержать следующие продукты:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Постное мясо, домашняя птица или тофу
  • Рыба
  • Цельные, необработанные зерна и бобовые
  • Орехи и семена

К этому списку можно добавить небольшое количество молочных продуктов, таких как простой йогурт, сыры и молоко.

Блок: 8/12 | Кол-во символов: 448
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Сахар – артериальный киллер

Эндотелий – это клетки, выстилающие внутреннюю поверхность кровеносных и лимфатических сосудов, а также сердечных полостей. Эндотелий выполняет ряд важных функций: контроль за свертываемостью крови, регуляция артериального давления и другие. Эндотелий чувствителен к химическим повреждениям, к которым, в свою очередь, может привести сахар.

Вернее, содержащаяся в нем глюкоза. Она «налипает» на стенки сосудов, окисляя и разрушая эндотелий.

По мнению Лустига, сахар содержится даже в мясе, покупаемом в магазине в полуготовом виде. Чтобы сохранить здоровье и предостеречь себя от чрезмерного потребления сахара, он рекомендует:

  • не покупать полуфабрикаты;
  • внимательно читать этикетки;
  • есть натуральные (Organic) продукты;
  • покупать йогурты с содержанием сахара не более 10 граммов (например, греческий);
  • заменить лимонад натуральными соками.

Другие советы доктора Лустига вы найдете в его лекциях.

Сколько сахара в день потребляете вы?

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 974
Источник: https://Lifehacker.ru/pochemu-stoit-isklyuchit-saxar-iz-raciona/

Шаг 7: планируйте приемы пищи

приемы пищи

Придерживаться диеты без плана сложно. Когда наступает голод, повышаются шансы съесть что-то вредное, если под рукой нет питательных блюд или полезных закусок.

Мы рекомендуем выделить целый день, чтобы совершить покупки и приготовить еду на всю неделю. С заготовленными блюдами у вас будет меньше соблазнов съесть конфеты и запить все это сладким напитком.

Блок: 9/12 | Кол-во символов: 415
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Шаг 8: используйте специи

Вам хачется сладкого, потому что вы отвыкли от других вкусов, а может, и никогда не чувствовали их. Попробуйте добавлять сладкие травы и специи в пищу или напиток, чтобы заменить сахар: корица, мускатный орех, кардамон и ваниль. Все эти пряности можно добавлять в кофе и приправлять овсянку или йогурт.

Блок: 10/12 | Кол-во символов: 335
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Польза для здоровья

польза отказа от сахара

Исключив сахар, вы:

  • похудеете и предотвратите ожирение
  • получите больше энергии в течение дня
  • улучшите состояние своей кожи
  • избавитесь от перепадов настроения
  • уменьшите воспаление
  • снизите риск развития заболеваний пищеварения
  • снизите риск развития диабета 2 типа

Блок: 11/12 | Кол-во символов: 305
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Риски и предостережения

Перед тем, как полностью отказаться от сахара, стоит подумать о том, хотите ли вы также исключить природные сахара. Природные сахара содержатся во фруктах и ​​некоторых молочных продуктах. Фрукты обеспечивают организм различными питательными веществами, волокнами, антиоксидантами и другими полезными соединениями, которые помогают защитить организм от болезней. Однако важно употреблять их в умеренных количествах.

Исключение сахара из рациона не следует рассматривать как единственный возможный способ избавиться от лишнего веса. Вам стоит подумать и о других изменения в образе жизни, например, регулярных физических нагрузках.

Перед тем, как вносить какие-либо серьезные изменения в свое питание, проконсультируйтесь с диетологом, особенно если у вас есть определенные заболевания.

{

Блок: 12/12 | Кол-во символов: 977
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Кол-во блоков: 21 | Общее кол-во символов: 17842
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

  1. http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/: использовано 12 блоков из 12, кол-во символов 7008 (39%)
  2. https://magafurova.com/iskusstvo-ozdorovleniya/izbavlyaemsya-ot-musora/kak-isklyuchit-iz-raciona-saxar.html: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 6556 (37%)
  3. https://Lifehacker.ru/pochemu-stoit-isklyuchit-saxar-iz-raciona/: использовано 7 блоков из 8, кол-во символов 4278 (24%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.