Чистое питание, 9 главных принципов

Для крепкого здоровья, человеку необходимо соблюдать рациональное питание каждый день. Благодаря такому питанию уменьшается риск хронических заболеваний, улучшается внешний вид, нормализуется вес и появляется энергия на весь трудовой день.

Рациональное питание – это самый простой способ чувствовать себя здоровым и хорошо выглядеть каждый день.

Рассмотрим важные принципы рационального питания для здоровья человека, которые должен знать каждый житель нашей планеты.

Рациональное питание

Блок: 1/6 | Кол-во символов: 477
Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsionalnoye-pitaniye-zdorovye-cheloveka.html

5 «нет» чистого питания

  • Избегайте замороженных полуфабрикатов, таких как лазанья, пицца и т.п.
  • Не покупайте очищенные (рафинированные) продукты, которые в процессе обработки далеко ушли от своего исходного состояния. Вместо соленых огурцов купите свежие.
  • Составьте список покупок таким образом, чтобы ваш маршрут в магазине пролегал мимо отделов с разного рода вкусняшками и хрустелками. Так чипсы и конфеты не просочатся к вам в корзину.
  • Добавляйте мысленно к названию каждого продукта слова «свежий» – свежая рыба, свежие фрукты. Это позволит вам вспомнить о том, что лучше купить свежий ананас вместо банки консервированных долек, к которой вы уже потянулись.
  • Старайтесь не покупать готовым то, что можно приготовить самостоятельно. Особенно это касается соусов и заправок. Купите лучше оливковое масло, бальзамический уксус и специи – на их основе вы сможете приготовить множество прекрасных маринадов и соусов.

Разумеется, не стоит панически бояться всех на свете консервантов (соль, к примеру, тоже консервант) и ароматизаторов. Однако если вы решили следовать именно по пути «чистого питания», то помните, что они идут вразрез с вашей целью. Есть их можно, но это будет уже не чистое питание. 

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 1201
Источник: https://blog.buymeapie.com/eat-clean-shopping-tips/

№ 1 – суточная потребность в калориях

Суточная потребность калорий в рационе, должна соответствовать энергозатратам в течение дня. Другими словами, если вы съедаете за день 2200 Ккал, то столько же или чуть больше должны израсходовать, чтобы ваш вес оставался в норме. Если вы будете сжигать меньше калорий, чем получаете за день – то будете набирать вес, и это плохо для здоровья человека. Ведь лишний вес это нагрузка на сердце и другие органы человека. Речь идёт о взрослом человеке, если же о ребенке – то ему нужно достаточно калорий для роста, и вес будет увеличиваться по мере взросления.

Суточная норма для каждого человека разная, зависит от: пола, возраста, профессии, активности в течение дня.

Рациональное питание подразумевает такое количество калорий в сутки, чтобы не накапливался лишний подкожный жир.

Женщины расходуют в среднем на 10% калорий меньше чем мужчины, пожилые люди с каждым десятком на 7% меньше расходуют энергии.

За основу возьмите следующую формулу: умножьте свой вес на 28 и получите суточную норму в калориях. Затем через 1-2 недели смотрите на свой вес на весах, на самочувствие и если нужно, добавьте или убавьте калорийность своего дневного меню. Пример, вес 70 кг умножаем на 28, и получаем 1960 Ккал ежедневно для крепкого здоровья и хорошего самочувствия.

Посмотрите познавательное видео № 1:

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1334
Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsionalnoye-pitaniye-zdorovye-cheloveka.html

Полезные продукты для всей семьи

Итак, мы разобрались с тем, что представляет из себя чистое питание и каких продуктов стоит избегать. Как же выглядит список покупок, отвечающих требованиям чистого питания? Вот что советуют диетологи и фитнес-гуру:

  • Фрукты, как правило, с удовольствием ест вся семья. Ягоды, арбузы и сезонные фрукты обязательно должны быть в вашем рационе.
  • Купили много полезных свежих моно-продуктов? Не делайте из них рагу! Подайте их к столу как самостоятельные блюда: стручковая фасоль, чечевица и зеленый горошек прекрасны и по одиночке, друг без друга.
  • Овощи должны составлять основу вашего рациона. Шпинат, брокколи, десятки видов салата – продолжать этот список можно бесконечно! Старайтесь отдавать предпочтение местным сезонным овощам, если есть такая возможность, и не забывайте наши .
  • Не забывайте об источниках полезных жиров: авокадо, миндаль, грецкий орех и, как бы невероятно это не звучало, натуральная арахисовая паста (ключевое слово тут – натуральная). Животные жиры тоже нужны – в вашем распоряжении красная и белая морская рыба, а также нежирная говядина и домашняя птица.
  • Не экономьте на масле! Растительных масел очень много, попробуйте их все – кроме привычного подсолнечного и уже ставшего доступным оливкового, есть кунжутное, горчичное, льняное и множество других!
  • Даже мука может соответствовать принципам чистого питания – недавно мы писали о том, что такое цельнозерновая мука и почему хлеб из нее полезен.
  • Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп без сахара или ксилит, обязательно подбодрят вас в нелегкой борьбе за собственное здоровье!
  • Вместо сладкого йогурта купите белый или греческий.

Планирование «чистого» меню для всей семьи поначалу может показаться довольно трудным делом, в первую очередь потому, что набор блюд из сырых или полусырых продуктов представляется весьма ограниченным. Секрет в том, чтобы выбирать самые простые рецепты, требующие минимум времени на приготовление. Салат из шпината с грецкими орехами и миндалем – как вам такая идея? Или запеченная курица с чесноком? Чем проще блюдо, тем лучше! Не диета, а мечта хозяйки, не правда ли?

Блок: 3/3 | Кол-во символов: 2156
Источник: https://blog.buymeapie.com/eat-clean-shopping-tips/

Преимущества диеты

Приверженцы чистого питания уверяют, что после перехода на «cleaneating» их организм очистился от шлаков и токсинов, они стали лучше себя чувствовать, а разум приобрел былую ясность и остроту. Какие еще плюсы есть у чистого питания?

  1. Организм получает массу пищевых волокон, нежирного белка, витаминов и микроэлементов, полезных жиров.
  2. Будете ощущать себя энергичными и активными.
  3. Снизится уровень психического стресса.
  4. Улучшатся кожа, волосы и ногти.
  5. Не нужно больше считать калории.
  6. Снизится риск различных заболеваний.
  7. Повысится иммунитет.
  8. Нормализуется работа ЖКТ.
  9. Исчезнут запоры, вздутие живота.
  10. Начнет снижаться вес.
  11. Разум будет спокоен.
  12. Улучшится сон.

Блок: 3/10 | Кол-во символов: 664
Источник: https://anyutglazki.ru/pravilnoe-pitanie/chistaya-eda/

№ 2 – правильное соотношение белков, жиров, углеводов в питании

Организму надо белки, жиры, углеводы – каждый день. Рациональное питание должно быть сбалансированным и полезным.

Белки – это строительный материал для мышечных волокон, синтезируют гормоны, ферменты, витамины и выполняют другие функции в организме.

Жиры – содержат жирные кислоты, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Жиры обеспечивают организм энергией. Положительно влияют на волосы, ногти, кожу.

Углеводы – обеспечивают организм человека энергией на весь день. К углеводам относится и клетчатка (пищевые волокна), она улучшает процесс пищеварения. Учеными доказано, что клетчатка очень полезна для человека, помогает усваивать пищу, является профилактикой многих хронических заболеваний.

Витамины и минеральные вещества – помогают обеспечивать правильный обмен веществ, улучшают иммунитет.

Суточная норма (для людей с обычным образом жизни):

  • Белки – 10-20%
  • Жиры – 15-30%
  • Углеводы – 50-60%

Для спортсменов, людей с активным образом жизни, формула примерно такая же, только белки увеличиваются до 25-35% в сутки от общей калорийности рациона.

Минимальное количество белков на 1кг должно быть 1 грамм. Для девушки весом 50 кг, должно быть 50 грамм белка каждый день. Для мужчины 80 кг, соответственно 80 грамм белка в сутки. Белки бывают растительного происхождения и животного. В рационе соотношение их 50 на 50 является разумным. Для спортсменов лучше предпочтение отдавать животным белкам.

Источники растительного белка:

  • Грибы
  • Рис
  • Гречка
  • Семечки
  • Орехи
  • Макаронные изделия твердых сортов и другие продукты

Источники животного белка:

  • Творог
  • Нежирное мясо
  • Курица
  • Рыба
  • Яйца
  • Нежирный сыр и другие продукты

Жиры бывают растительного и животного происхождения, если точнее, то делятся на: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Хорошее соотношение в суточном рационе следующее: 6-9% насыщенные, 11-16% мононенасыщенные, 4-8% полиненасыщенные жирные кислоты. Норма 0,5-1 грамм на каждый килограмм веса. Например, мужчина 75кг, то норма 37,5-75 грамм жира в сутки, а для девушки 50кг соответственно 25-50 грамм жира.

Насыщенные жиры считаются вредными и содержатся в сливочном масле, маргарине, жирном мясе, жирной сметане, жирном сыре и других продуктах животного происхождения. К полезным жирам относят растительного происхождения и содержатся в маслах: оливковом, подсолнечном, кукурузном, соевом. Омега-3 полезные жиры содержатся в рыбе.

Углеводы – делятся на «простые» и «сложные». Простые быстро усваиваются и при излишке, откладываются в подкожный жир, а сложные долго усваиваются, они более полезные.

Источники простых углеводов: сахар, варенье, мед, торты, шоколад, сладости и т.д.

Источники сложных углеводов: рис, гречка, макароны твердых сортов и т.д.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 2734
Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsionalnoye-pitaniye-zdorovye-cheloveka.html

№ 3 – правильный режим питания

Рациональное питание должно быть дробное. 3-5 раз в день небольшими порциями, вставать из-за стола после трапезы нужно с чувством легкого голода. Тогда лишний вес не отложится в виде подкожного жира. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна, не позднее. Не голодайте, длительные промежутки между приёмами пищу идут во вред организму. Заранее готовьтесь к трудовому дню, готовьте еду дома и берите с собой контейнеры с уже готовой пищей.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 467
Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsionalnoye-pitaniye-zdorovye-cheloveka.html

Сможете ли вы похудеть

Однозначно ответ — утвердительный, потому что вы будете потреблять:

  1. много клетчатки из фруктов, овощей, цельного зерна и орехов;
  2. нежирный белок, который поможет вам нарастить мышечную массу и повысит метаболизм;
  3. полезные жиры, которые сбалансируют соотношение омега-6 и омега-3 и уменьшат воспаление и окислительный стресс в вашем организме.

Помимо этого, вы будете избегать продуктов, которые содержат большое количество калорий (сахар) и вызывающих задержку жидкости в организме (соль). Это поможет снизить вес, даже если вы не будете активно тренироваться.

Блок: 5/10 | Кол-во символов: 577
Источник: https://anyutglazki.ru/pravilnoe-pitanie/chistaya-eda/

№ 4 – разнообразие еды

Каждый продукт содержит разные компоненты. Нет универсальных продуктов, которые содержат сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. На завтрак, обед, ужин нужно комбинировать разные продукты. Каждый день старайтесь делать своё меню разнообразным, ведь витамины и минеральные вещества содержатся разные в продуктах. И для полноценной, продуктивной жизнедеятельности нужны многие витамины и полезные вещества. Делайте своё меню разным каждый день, и будете получать полный набор всех витаминов и будет хороший аппетит, ведь одна и та же еда приедается довольно быстро, если кушать её неделями напролет.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 636
Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsionalnoye-pitaniye-zdorovye-cheloveka.html

Список разрешенных продуктов

Что можно кушать, если вы придерживаетесь принципов чистого питания. Давайте узнаем.

  • Овощи: горох, спаржа, лук, сельдерей, брокколи, шпинат, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, редька, капуста, салат, свекла, сладкий перец, огурец, цуккини, руккола, чеснок, помидор, имбирь, фенхель, брюссельская капуста.
  • Фрукты: яблоко, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, слива, персик, авокадо, киви, абрикос, арбуз, дыня, папайя, банан, ананас.
  • Ягоды: Ежевика, малина, клубника, земляника, вишня, черешня, жимолость, смородина, крыжовник.
  • Молоко: миндальное, соевое, кокосовое и рисовое.
  • Животный белок: яйца, творог, натуральный йогурт, куриная грудка без кожицы, постная говядина и свинина, тунец, форель, скумбрия, креветки, мидии.
  • Растительный белок: грибы, тофу, чечевица, соя, киноа, орехи, хумус, лапша соба.
  • Цельные зерна: ячмень, пшеница, овсяные отруби, гречка, бурый, розовый и черный рис.
  • Орехи и семена: грецкие, миндаль, макадамия, фисташки, фундук, чиа, льняные.
  • Жиры и масла: тахини, миндальное, оливковое, льняное, авокадо, грецкого ореха, виноградных косточек, кунжутное, подсолнечное, кешью.
  • Сахарозаменители: кленовый сироп, нектар агавы, органический мед и пальмовый сахар.
  • Напитки: вода, свежевыжатые соки, кокосовая вода, зеленый чай, улун.
  • Травы и специи: кинза, тмин, укроп, шалфей, розмарин, мускатный орех, горчица, паприка, лавровый лист, гвоздика, корица, куркума, кардамон, кориандр, петрушка, перец чили, гималайская розовая соль.
  • Другое: яблочный, белый винный, бальзамический уксус, дижонская горчица.

Блок: 6/10 | Кол-во символов: 1544
Источник: https://anyutglazki.ru/pravilnoe-pitanie/chistaya-eda/

№ 5 – уберите эти продукты из своего рациона

Продукты, содержащие много сахара – вредят вашему здоровью, они обеспечивают организм энергией, но полезных веществ в них практически нет. Они не входят в состав обязательных продуктов на каждый день, поэтому смело исключайте их из своего меню. Сладкое плохо для зубов, развивается кариес, к сожалению, а это лишняя боль и трата денег и времени на походы к стоматологу. Следует исключить и сладкие напитки, лимонады, газировки и т.д. Пейте чистую воду лучше, перед каждым приемом пищи по 100-200 мл. В среднем в день надо 1-2 литра воды выпивать, ведь мы на 60% состоим из неё.

Соблюдайте 5 принципов каждый день и ваш организм будет здоров!

Посмотрите познавательное видео №2:

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 733
Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsionalnoye-pitaniye-zdorovye-cheloveka.html

Запрещенная пища

А теперь о том, что нельзя употреблять в пищу по принципам чистого питания.

  1. продукты быстрого приготовления;
  2. синтетические йогурты;
  3. готовые салаты;
  4. макароны;
  5. газировка;
  6. сыр;
  7. леденцы;
  8. фаст-фуд;
  9. салями;
  10. колбаса.

В общем, то, что вам нужно делать, это держаться подальше от всей обработанной еды. Но это не значит, что вы будете голодать.

Блок: 7/10 | Кол-во символов: 340
Источник: https://anyutglazki.ru/pravilnoe-pitanie/chistaya-eda/

Рецепты «cleaneating»

Предлагаю вам узнать, что можно приготовить, придерживаясь чистой диеты.

Ягодный смузи

Вам потребуется:

  • ягоды годжи (½ чаш.);
  • черника (¼ чаш.);
  • банан (1 шт.);
  • миндальное молоко (½ чаш.).

Как готовить?

  1. Соединяем все ингредиенты и смешиваем их в блендере.
  2. Наливаем смузи в стакан и украшаем несколькими ягодами годжи.
  3. Наслаждаемся нежным и приятным коктейлем на завтрак.

Салат с яблоками и тофу

Вам понадобится:

  • молодой шпинат (1 чаш.);
  • тонко нарезанное красное яблоко (½ шт.);
  • грецкие орехи (¼ чаш.);
  • измельченный тофу (¼ чаш.);
  • сушеная клюква (1 горсть);
  • оливковое масло (4 ст.л.);
  • апельсиновый сок (4 ст.л.);
  • бальзамический уксус (2 ст.л.);
  • черный перец (½ ч.л.);
  • соль по вкусу.

Как готовить?

  1. Сначала соединяем между собой шпинат и кусочки яблок. Добавляем щепотку соли.
  2. В другой посуде хорошенько смешиваем оливковое масло, сок апельсина, уксус и черный перец.
  3. Затем полученной заправкой поливаем шпинат и яблоки, перемешиваем.
  4. Сверху укладываем орехи, тофу и сушеную клюкву. Все, салат готов!

Суп с тушеной говядиной

Вам потребуется:

  • нарезанная кубиками нежирная говядина (½ стак.);
  • измельченный чеснок (3-4 зубч.);
  • нарезанная морковь (½ чаш.);
  • нарезанная свекла (½ чаш.);
  • тертый имбирь (1,5 см.);
  • нарезанный лук (¼ шт.);
  • оливковое масло (2 ст.л.);
  • черный перец (½ ч.л.);
  • кинза (1 горсть);
  • вода (1 стак.);
  • соль по вкусу.

Как готовить?

  1. Наливаем в кастрюлю масло оливы, затем добавляем говядину.
  2. Перемешиваем и варим 3-4 минуты.
  3. Всыпаем нарезанные лук, чеснок и имбирь.
  4. Накрываем крышкой и варим еще 5 минут.
  5. Добавляем нарезанные морковь и свеклу, соль и перец.
  6. Опять прикрываем крышкой и готовим в течение 5 минут.
  7. Вливаем воду, снова накрываем и варим 20 минут.
  8. Проверяем проварилась ли говядина. Если нет, то готовим еще 10 минут.
  9. Перекладываем суп в тарелку и украшаем кинзой. Хлеб по желанию.

Блок: 8/10 | Кол-во символов: 1769
Источник: https://anyutglazki.ru/pravilnoe-pitanie/chistaya-eda/

Что говорит наука?

Чистое питание как диета пока не подкреплено научно. Но известно, что употребление овощей, фруктов и других цельных продуктов помогает в похудении и снижении риска различных заболеваний.

Многие ученые считают, что такая концепция должна быть неразрывно связана с правильным питанием, а не с делением продуктов на чистые и грязные. Множество врачей утверждают, что чистое питание может привести к расстройству ЖКТ.

Блок: 9/10 | Кол-во символов: 430
Источник: https://anyutglazki.ru/pravilnoe-pitanie/chistaya-eda/

Меры предосторожности

  • Относитесь к чистому питанию как к правильному (здоровому), и включайте все группы продуктов, чтобы рацион был сбалансированным.
  • Не зацикливайтесь на употреблении только органических, сырых, безглютеновых, молочных продуктов. Если ваш организм переносит глютен, то не стоит отказываться от кусочка хлеба. Чем больше вы относитесь к еде как к врагу, тем хуже вам будет.
  • Переход на чистое питание не должен вызывать у вас беспокойство и состояние депрессии, особенно если вы случайно съели что-то не по списку. Ведь все мы люди, и иногда нам хочется что-нибудь вкусненькое. Желание должно быть добровольным.

В заключение хочется сказать следующее. Если вы хотите быть здоровыми, то смотрите, что вы едите. Избегайте транс-жиров, летом пользуйтесь моментом, чтобы насытиться свежими натуральными овощами, фруктами и ягодами, приобретайте продукты в магазинах эко-товаров.

Если вам все же хочется перейти на чистое питание, то сделайте это, протестируйте на себе, и посмотрите, действительно ли оно вам подходит, насколько лучше вы стали себя чувствовать. Если беспокоитесь, то проконсультируйтесь с врачом.

Здоровья вам! До встречи!

Блок: 10/10 | Кол-во символов: 1146
Источник: https://anyutglazki.ru/pravilnoe-pitanie/chistaya-eda/

Кол-во блоков: 16 | Общее кол-во символов: 16781
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

  1. https://blog.buymeapie.com/eat-clean-shopping-tips/: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 3357 (20%)
  2. https://anyutglazki.ru/pravilnoe-pitanie/chistaya-eda/: использовано 8 блоков из 10, кол-во символов 7043 (42%)
  3. http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsionalnoye-pitaniye-zdorovye-cheloveka.html: использовано 6 блоков из 6, кол-во символов 6381 (38%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.