Как правильно начать бегать — советы для начинающих

Давно хотели начать бегать, но не знали с чего начать? Ответы на наиболее частые вопросы о беге.

Блок: 1/13 | Кол-во символов: 244
Источник: https://traingain.org/article/1898-kak-nachat-begat-sovety-dlya-chajnikov

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

  • колет в боку;
  • болят все мышцы;
  • сердце выпрыгивает из груди;
  • горят легкие.

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».

как научиться бегать

Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.

Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Когда организм придет в тонус и повысится выносливость, скорость бега увеличится сама собой.

Блок: 2/9 | Кол-во символов: 1294
Источник: https://lively.ru/kak-nachat-begat-pravilno/

В какое время года лучше всего начинать бегать?

Настоящие фанты бегают в любую погоду, в жару и холод. Однако новичкам все-таки рекомендуем начать свою карьеру при более благоприятных условиях – весной или в начале лета. Температура в это время года комфортная, световой день длинный. Тем не менее, если вы решили все же начать сейчас, то откладывать не стоит. Следует правильно подобрать экипировку или воспользоваться беговой дорожкой, которая есть в любом тренажерном зале. Сколько бы ни велось споров – это отличный тренажер, на котором можно отрабатывать многие элементы беговой тренировочной программы.

Блок: 2/13 | Кол-во символов: 611
Источник: https://traingain.org/article/1898-kak-nachat-begat-sovety-dlya-chajnikov

Программа тренировки бега

Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.

1 день Пробежите 30 секунд темпом 30% от максимальной скорости. Медленно остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Пройдите 30 секунд и повторите сначала. Повторите 5 раз.
2 день Пробежите 30 секунд темпом 40% от максимума. Выполните рекомендации по восстановлению дыхания. Повторите 6 раз.
3 день Увеличьте время до 45 секунд и пробегайте темпом 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха остается 30 секунд. Повторите 5 раз.
4 день Попытайтесь пробежать 1 километр предложенным вариантом. Ускоряйтесь до 40% максимального темпа в течение 15 секунд, далее бежите трусцой 15 секунд. Ускоряетесь вновь. Во время прохождения дистанции переходить на ходьбу нельзя.
5 день Постепенно увеличивайте дистанцию, одновременно уменьшая время бега трусцой. Не позволяйте себе переходить на ходьбу. Темп можно уменьшать до 20%.

Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.

Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.

Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.

Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.

Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 1661
Источник: https://beguza.ru/kak-nachat-begat-s-nulya/

Бегать утром или вечером?

Бытует множество мнений на счет того, в какое время суток лучше бегать, и многие из них довольно категоричны. Тем не менее, на наш взгляд, новичку не стоит близко принимать их к сердцу. Конечно, скоростную работу лучше всего отложить на более позднее время, когда организм проснется, а утром совершать легкую тонизирующую пробежку. Однако, в первую очередь, стоит прислушиваться к своим биоритмам. Попробуйте пробежаться утром, потом вечером, затем – в обеденное время (если вам позволяет ваш жизненный график). Сравните ощущения и выберете наиболее комфортные условия персонально для вас.

В дальнейшем при подготовке к соревнованиям вам придется учитывать время, в которое состоится забег, и подстраиваться под него при построении тренировочного графика, однако до наступления этого момента впереди еще не один месяц.

Блок: 3/13 | Кол-во символов: 849
Источник: https://traingain.org/article/1898-kak-nachat-begat-sovety-dlya-chajnikov

Как правильно бегать?

Начинающих бегунов часто волнует вопрос, как правильно бегать — с носка или пятки. Очень многие “советчики” категоричны в этом вопросе, однако следует помнить, что исследования не подтверждают преимуществ той или иной техники (ссылка на бег с пятки вредно ли это), скорее, она зависит от вашего темпа и поверхности, по которой вы бежите. Основное внимание следует уделить технике бега — положению корпуса, движениям рук и ни в коем случае не гнаться за рекордами с первых же дней тренировок.

Блок: 5/13 | Кол-во символов: 516
Источник: https://traingain.org/article/1898-kak-nachat-begat-sovety-dlya-chajnikov

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

как начать бегать

Зеленые отрезки — бег, желтые — ходьба, голубые — разминка и заминка.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 524
Источник: https://lively.ru/kak-nachat-begat-pravilno/

Какая одежда подходит для бега?

В какой одежде начинать свою карьеру бегуна – излюбленный вопрос новичков. Рекомендаций масса, так, если вы приходите к занятиям бегом зимой, то следует быть крайне внимательным. В остальных же случаях подойдет удобная спортивная одежда, желательно не из хлопка, а из полиэстера, так как он не намокает и не липнет к телу, вызывая чувство дискомфорта. Самое главное – это правильный выбор беговой обуви.

Блок: 4/13 | Кол-во символов: 441
Источник: https://traingain.org/article/1898-kak-nachat-begat-sovety-dlya-chajnikov

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

как начать бегать

Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.

Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.

Первый экран приложения. Внизу можно выбрать тренировочный день, а наверху появится краткое описание тренировки.

Приложение подскажет, когда начать бежать, а когда перейти на шаг. Разминка и заминка тоже включены в тренировку.

Завершенные тренировки отмечаются галочками. При необходимости (например, если заболели) их можно повторить заново: тогда новая тренировка запишется поверх старой.

Блок: 5/9 | Кол-во символов: 1342
Источник: https://lively.ru/kak-nachat-begat-pravilno/

Правильная экипировка

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Какими должны быть кроссовки? Легкими ~400 грамм, носок легко сгибаться, пружинящая пятка.

Почему именно кроссовки?

Отличительной особенностью кроссовок от кед является их подготовленность к типу нагрузки. Если такие пункты, как легкость и мягкий носок могут иметь оба варианта, то пятка у кед не имеет пружинящего эффекта. Маленькая деталь, но играет важную роль, т.к. при постоянном использовании кед в качестве обуви для бега у спортсмена “сбивается пятка”, что в последующем приводит к болям в коленях. К тому же бегать в кроссовках будет проще, т.к.  более высокая пятка способствует продвижению вперед.

Летняя экипировка, как правило, имеет короткий вид: футболка, шорты.летняя экипировка

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

зимняя экипировкаНоски. Теперь о длине говорить не стоит. Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках.

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 2669
Источник: https://beguza.ru/kak-nachat-begat-s-nulya/

Пульс при беге

Если хотите прогрессировать в беге, рекомендую обзавестись пульсометром. Тогда помимо ощущений вы сможете ориентироваться на свой пульс.

  1. Начало тренировки обычно проходит в жиросжигающей зоне — примерно 50-70% от максимального пульса. Это зона разминки и заминки.
  2. Беговая тренировка, адекватная вашему уровню подготовки должна проходить в аэробной зоне — это примерно 70-85% от вашего максимального пульса. Это хорошая рабочая тренировка, когда вы занимаетесь с усилием, но не до звездочек в глазах.
  3. Максимальные усилия приходятся на моменты, когда пульс повышается до 85-90% от максимального — это анаэробная зона, в которой вы прогрессируете. Такие пики не должны быть частыми, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы пульс находился в этой зоне в течение всей тренировки.

На тренировках я пользуюсь фитнес-трекером FitBit Charge 2

Он отслеживает пульс, дистанцию, среднюю скорость и количество шагов

После каждой тренировки приложение FitBit синхронизируется с трекером и показывает статистику

Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни, в которые тренировались, записывайте дистанцию, следите за пульсом. Так вы будете видеть, насколько легче вам дается то, что раньше казалось невозможным. Мотивации не бывает много.

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 1289
Источник: https://lively.ru/kak-nachat-begat-pravilno/

Что делать, если сегодня бегать не хочется?

Вполне естественное поведение для людей решивших регулярно выходить на пробежку. Любители бега помнят, как не хотелось бежать перед утомительным днем или после сумасшедшего дня. Также сказывается мышечная усталость в результате первой тренировки.

Что делать?

На занятие бегом уходит 1 час

— 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)

— 15-30 минут бега

— 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.

Самым сложным является выйти на улицу. Как только Вы покинули жилое помещение и направились к месту тренировки – занятие состоялось. Во время бега старайтесь выполнить установку: правильно дышать, следите за движением рук, ног, туловища, будьте внимательны.

Переборов себя раз, следующий будет проще.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 793
Источник: https://beguza.ru/kak-nachat-begat-s-nulya/

Как часто нужно бегать?

Это вопрос, который начинает беспокоить новичков сразу после покупки кроссовок. На начальном этапе важно адаптировать тело к новым нагрузкам, поэтому бегать каждый день точно нет необходимости. В нашей статье “Как часто следует бегать” мы подробно рассматриваем этот вопрос. Самое главное заключается в том, что между пробежками (как и другими видами нагрузок) должно проходить достаточное количество времени для восстановления организма. Чем более тренированным будет ваше тело, тем меньше времени будет требоваться для этого, а, значит, частоту тренировок можно будет постепенно увеличивать.

Блок: 7/13 | Кол-во символов: 620
Источник: https://traingain.org/article/1898-kak-nachat-begat-sovety-dlya-chajnikov

Скучно бегать

Многие не решаются начать бегать, потому что скучно. Сделаем бег веселым занятием!скучно бегать

Спортивное единство вещь хорошая. Увидев на встречу бегущего человека, поприветствуйте его, предложите “дать пять” или покажите ему “класс” и он непременно ответит. Поднимите настроение себе и другим!

Найдите партнера. Составить компанию может друг или подруга, коллега или человек, которому однажды дали “пять”! Существует множество сообществ, где люди разных городов ищут партнера для бега, просто для компании и новых знакомств. Попробуйте, это интересно!

Попытайтесь ускориться. Наберите скорость и бегите быстрее, чем несколько метров назад. Почувствуйте, как начинаете парить в воздухе. Это не метафора, а буквальное чувство!

Музыка. Развлечь и замотивировать способна хорошая музыка. Однако есть ограничения, при которых  данного увеселения стоит избежать. Занимаясь бегом в наушниках, теряется концентрация внимания. Особенно касается, если маршрут тренировки пролегает через дорогу. Если уверены, что пробежав несколько километров, не потеряете реакцию на происходящее вокруг, то можете смело использовать наушники.

Предложенные приемы являются личной практикой и призваны дать ответ как начать бегать с нуля. Вам понравилось?

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 1234
Источник: https://beguza.ru/kak-nachat-begat-s-nulya/

Как наращивать дистанцию?

Пока вы не являетесь опытным бегуном, особенно важно правильно увеличивать километраж. Не нужно сразу ставить перед собой завышенные цели, ведь ваши суставы и связки недостаточно окрепли для подобных нагрузок, что может быстро привести к травмам. Начните с меньшего, постепенно наращивайте километраж. Согласно заявлению знаменитого тренера Джека Дэниелса, увеличивать недельный беговой объем следует не чаще, чем раз в три недели. Помните также о правиле “10 процентов”. Кроме того, вам следует повышать выносливость, чего можно добиться не только за счет увеличения километража.

Блок: 8/13 | Кол-во символов: 612
Источник: https://traingain.org/article/1898-kak-nachat-begat-sovety-dlya-chajnikov

Памятка

  1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
  2. Тренировочный план — ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
  3. Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
  4. Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
  5. На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
  6. Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
  7. Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Специально для этого мы собрали комплексы упражнений под тренировки на улице и в зале. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 1075
Источник: https://lively.ru/kak-nachat-begat-pravilno/

Что такое разминка/заминка, растяжка?

Перед началом каждой тренировки необходимо разогреть мышцы, и, чем холоднее на улице, тем больше времени нужно уделить этому. Разогретые мышцы становятся более гибкими и менее подверженными травмам. Обычно достаточно провести некоторый набор динамических упражнений, а потом пробежать несколько минут в легком разогревочном темпе. Исследования показывают, что упражнения на растяжку не следует проводить на холодные мышцы.

После выполнения интенсивной беговой работы следует некоторое время “затрусить” в низком темпе, чтобы организм плавно перешел от учащенного сердцебиения к спокойному ритму. После чего необходимо провести “заминку”, которая состоит из статических упражнений на растяжку. Это позволяет ускорить кровообращение, что, в свою очередь, быстрее выводит продукты распада из мышц и способствует скорейшему восстановлению поврежденных во время нагрузки мышечных волокон. Кроме того, чем эластичнее мышцы бегуна, тем эффективнее его бег.

Блок: 9/13 | Кол-во символов: 992
Источник: https://traingain.org/article/1898-kak-nachat-begat-sovety-dlya-chajnikov

Как выбрать скорость бега?

Многие новички часто сразу бросаются в бой с целью сразу устанавливать ПБ (“персонал бест”) – личные рекорды. Но это как минимум неразумно. Сначала необходимо заложить базу, о чем сказано в предыдущем пункте. И лишь затем, когда вы уже уверенно чувствуете себя на определенных дистанциях, следует поработать над выбором тренировочного темпа. Постепенно включайте в тренировочный план повторные забеги или интервальные тренировки. О важности использования этих видов тренировки вы можете прочесть в нашей статье “Преимущества и особенности интервальных тренировок для бегунов”.

Блок: 10/13 | Кол-во символов: 606
Источник: https://traingain.org/article/1898-kak-nachat-begat-sovety-dlya-chajnikov

Питание перед и после бега

Выбор правильного режима питания является крайне важным и стоит наряду с правильным восстановлением и выбором тренировочного плана. Многое зависит от времени суток, в которое вы бегаете, от типа тренировки, которую собираетесь провести. Однако начинающему бегуну лучшим советом будет не есть менее, чем за 1,5 часа до тренировки, а также поддерживать необходимый водный баланс в организме.

Блок: 11/13 | Кол-во символов: 419
Источник: https://traingain.org/article/1898-kak-nachat-begat-sovety-dlya-chajnikov

Обязательно проводите силовые тренировки

Силовые тренировки бегунов значительно отличаются от стандартных программ по бодибилдингу и фитнесу, так как направленны на развитие и укрепление мышц, которые больше всего задействуются при беге. Это, в первую очередь, квадрицепсы, икроножные, мышцы задней поверхности бедра и кора.

Главная задача силовых занятий в подготовке бегуна – это снижение травматизма, а выполнение отдельных упражнений позволяет выработать более эффективную и менее энергозатратную технику бега. Более подробную информацию о важности таких тренировок с примерами тренировочных программ вы можете узнать, прочитав статью “Почему бегунам нужны силовые тренировки”.

Блок: 13/13 | Кол-во символов: 712
Источник: https://traingain.org/article/1898-kak-nachat-begat-sovety-dlya-chajnikov

Кол-во блоков: 24 | Общее кол-во символов: 22220
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

  1. https://lively.ru/kak-nachat-begat-pravilno/: использовано 7 блоков из 9, кол-во символов 9241 (42%)
  2. https://beguza.ru/kak-nachat-begat-s-nulya/: использовано 4 блоков из 8, кол-во символов 6357 (29%)
  3. https://traingain.org/article/1898-kak-nachat-begat-sovety-dlya-chajnikov: использовано 11 блоков из 13, кол-во символов 6622 (30%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.