10 минут для пресса, упражнения дома

Для занятий не нужны тренажеры — тренируемся с собственным весом

Стремление женщин иметь идеальную талию не ново: в викторианскую эпоху, дабы пользоваться успехом в обществе, ее утягивали в корсет до 33 сантиметров (чем тоньше талия — тем выше статус). В наши дни стандарты менее беспощадны — достаточно иметь плоский и упругий пресс, который можно накачать, тратя всего 10 минут ежедневно.

Блок: 1/9 | Кол-во символов: 389
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

  • Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
  • Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время – до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
  • Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
  • Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 1134
Источник: https://www.SportObzor.ru/press/kak-nakachat-press-za-15-minut-v-den.html

Скручивания и наклоны

Эти упражнения лучше выполнять в начале в качестве разминки. 

1) Стоя на месте, поворачивайтесь всем корпусом влево и вправо — в каждую сторону по 4 раза. 

2) Далее поднимите правую руку, наклоните корпус влево и потянитесь. То же проделайте в другую сторону. 

Эти упражнения помогут разогреть и растянуть прямые и косые мышцы живота.

Блок: 2/9 | Кол-во символов: 352
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/

Какие упражнения необходимо выполнять по 10 минутному комплексу для пресса

Прежде всего, постарайтесь не отвлекаться, последовательно выполняйте каждое упражнение, стараясь не делать задержек и пауз между ними.

Сначала выполните разминку – аэробные и растягивающие упражнения.

Первые три упражнения эффективно растягивают мышцы шеи и начинаются с исходного положения: сидя, прямая спина, ноги скрещены в области лодыжек.

  1. Руки на затылке, медленно наклоните голову вперёд, при этом, как можно ближе тяните подбородок к грудной клетке, задержитесь в таком положении до 10 счётов, опуститесь. Старайтесь держать спину прямо, а руки на затылке сильно не прижимать.
  2. Поочерёдно (правая рука – левая часть головы, и – наоборот) выполняйте следующее упражнение. Кисть правой руки положите на левую часть головы, а левую руку на левое колено. Выполняйте наклоны головы в сторону, стараясь коснуться плеча. Задержитесь на 10 счётов, опуститесь и выполните то же упражнение – наоборот. При выполнении данного упражнения не нужно силой прижимать ухо к плечу, а спину нужно держать прямо.
  3. Положите руки на затылок и медленно наклоняйте голову назад, держа руками. При этом держите спину прямо, не прогибайтесь и сильно не запрокидывайте голову.
  4. Эффективно для растягивания мышц в области спины и ягодиц. Необходимо выполнять из положения лежа: подтяните, согнутые в коленях ноги, к груди, обхватив их ладонями. Необходимо приподнять в таком положении голову и плечи, подтянув подбородок к грудной клетке и, задержаться на десять-пятнадцать счётов. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, и группироваться таким образом, чтобы чувствовать растяжение всех мышц спины.
  5. Для растяжения боковых мышц. Положение: лёжа на спине, руки в стороны, согните ноги в коленях, при этом стопы прижмите к полу. Опускайте колени вправо, голову влево, и наоборот, задерживаясь в каждом положении на 10 счетов. Старайтесь не отрывать спину от пола, а колени максимально отводить в стороны.
  6. Эффективно для мышц брюшного пресса. Исходное положение: лёжа на животе, руки согните в локтях под грудной клеткой, при этом плотно прижмите ладони к полу. Приподнимайтесь над полом, медленно разгибая руки. Приподнимайте только плечи и живот, поясница должна оставаться неподвижной. Задерживайтесь на 10 счётов. Старайтесь не напрягать мышцы ниже поясницы, не запрокидывать голову, а руки выпрямлять в локтях.
  7. Эффективно для растяжения мышц спины. Исходное положение: станьте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами и плотно прижав к полу. Делайте упражнение «кошечка», задерживаясь в положении прогнутой спины на 10 счетов. Старайтесь максимально выгибаться.

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 2629
Источник: https://yespress.ru/uprajneniya/10-minut-dlya-pressa.html

Выносы колена в планке

Как известно, планка задействует нужные нам мышцы кора. Выполните два упражнения. 

1) Сначала встаньте в обычную планку с упором на прямые руки и поднимайте поочередно колени, удерживая прямой поясницу. 

2) Затем встаньте в боковую планку и на выдохе сгибайте верхнюю руку и ногу, соединяя локоть и колено.

Блок: 3/9 | Кол-во символов: 326
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

  • Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
  • Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
  • Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 1116
Источник: https://www.SportObzor.ru/press/kak-nakachat-press-za-15-minut-v-den.html

«Перочинный ножик»

Лягте на спину и прямые руки вытяните над головой. На выдохе одновременно поднимайте прямые ноги и корпус с руками, складываясь как бы пополам и дотрагиваясь пальцами до носков.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 195
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/

«Ножницы»

Лягте на спину и, не отрывая поясницу и плечи от пола, поднимайте поочередно вверх (до угла 45 градусов) ноги, вытянув носки. Проделайте несколько подходов по 30 секунд.

Блок: 5/9 | Кол-во символов: 178
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/

V-образные подъемы туловища

Лягте на пол и вытяните вдоль туловища руки. Исходным положением упражнения будут чуть приподнятые от пола ноги и плечи. Далее сгибайте ноги в коленях и поднимайте корпус с прямой спиной так, чтобы только таз остался на полу точкой опоры. Упражнение повторить 20 раз.

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 294
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/

«Лодочка»

Лягте на живот и вытяните руки впереди себя. Поднимайте одновременно вытянутые руки и прямые ноги, прогибаясь как можно больше в пояснице. Можно выполнять упражнение подъемами или статической нагрузкой с замиранием в позиции «лодочки».

Блок: 7/9 | Кол-во символов: 244
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/

«Кошка под забором»

Поза частично из йоги. Встаньте на четвереньки и начните «нырять головой» так, словно пытаетесь подлезть под забор, сильно прогибаясь в пояснице. Данное упражнение растягивает мышцы живота и идет на пользу всему позвоночнику.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 244
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/

Наклоны вбок сидя

Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки. Опираясь согнутым предплечьем одной руки о пол, другой рукой потянитесь в ту же в сторону, совершая наклон корпусом и сокращая косые мышцы пресса.

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 204
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/

Кол-во блоков: 12 | Общее кол-во символов: 7305
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

  1. https://yespress.ru/uprajneniya/10-minut-dlya-pressa.html: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 2629 (36%)
  2. https://www.SportObzor.ru/press/kak-nakachat-press-za-15-minut-v-den.html: использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 2250 (31%)
  3. https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/: использовано 9 блоков из 9, кол-во символов 2426 (33%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

1 Комментарий

  1. Для меня одно из самых лучших упражнений для пресса это планка. Занимает пару минут в день, а результат весьма заметный!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.