Как исключить сахар из своего рациона, 10 простых способов

Мы съедаем гораздо больше сахара, чем нужно, даже те, кто не считает себя сластенами. Некоторые полностью исключают сахар из своего рациона, чтобы оставаться здоровыми и избавиться от лишнего веса. Если вы все еще не решаетесь отказалться от сладкого, расскажем, как это сделать правильно.

Зачем отказываться от сахара?

Большинство людей потребляют гораздо больше сахара, чем рекомендуется. По данным национального института здоровья (NIH), взрослые американцы получают 15 процентов калорий в своем рационе из добавленных сахаров. В это количество не входят даже натуральные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты и молоко.

Чрезмерное потребление сахара связано со многими заболеваниями, в том числе:

• Ожирение и метаболический синдром
• Болезни сердца
• Диабет 2 типа
• Высокое кровяное давление и холестерин
• Хроническое воспаление
• Неалкогольная жировая болезнь печени
• Зубной налет

Сокращение количества сахара в рационе может снизить риски возникновение этих недугов. Замена сладких продуктов более полезными помогает получить все необходимые витамины и минералы, что помогает нам худеть.

Ниже приведены восемь простых советов, которые помогут убрать сахара из рациона.

Сахар приводит к ожирению

13% калорий, потребляемых среднестатистическим американцем каждый день, – это сахар. 22 чайные ложки в день (если суммировать всю сахарозу, потребляемую в течение суток через продукты питания). При норме в 6 для женщин и 9 для мужчин.

Но винить в своих лишних килограммах пищевую промышленность глупо. По словам Лустига, человек сам выбирает, чем заправить салат – сладким соусом или оливковым маслом.

Шаг 1: отказывайтесь от сахара постепенно

Один из самых важных нюансов, которые следует учитывать при смене диеты, – постепенное сокращение. Полный отказ от сахара – медленный процесс, а не мгновенное изменение.

Сперва откажитесь от наиболее очевидных источников сахара. Хлебобулочные изделия, такие как торты, кексы и пирожные, стоит исключить в первую очередь. Отказ от конфет и сладких напитков тоже станет отличным началом.

Попытайтесь уменьшить количество сахара и сливок, которые кладете в свой кофе или чай, постепенно убирая их полностью. В процессе смены рациона у вас могут поменяться вкусовые предпочтения, поэтому потребность в сахаре может полностью отпасть.

Сахар дурит наш мозг

Сахароза состоит из двух моносахаридов – глюкозы и фруктозы. Последняя увеличивает резистентность организма гормону голода (лептину). Обычно человек теряет контроль над своим аппетитом при чрезмерном употреблении калорийной пищи. Но исследования показали – фруктоза тоже обманывает наш мозг.

Лептин регулирует энергетический обмен организма и сообщает мозгу: «Я наелся». Фруктоза препятствует попаданию лептина в мозг и создает чувство несытости.

Шаг 2: читайте этикетки продуктов

Как только вы смогли убрать наиболее очевидные источники сахара из своего рациона, обратите внимание на другие продукты, содержащие сахар. 

Сахар имеет много названий и содержится в различных сиропах и концентратах. На этикетках продуктов питания есть, по меньшей мере, 61 наименование. Наиболее распространенные из них:

• Тростниковый сахар или коричневый сахар
• Кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Выпаренный тростниковый сок
• Инвертный сахар
• Свекольный сахар
• Кокосовый сахар
• Кленовый сироп
• Сироп агавы
• Рисовый сироп
• Концентрат яблочного или виноградного сока
• Мед
• Демерара
• Суканат
• Панела или пилончилло
• Турбинадо
• Неочищенный тростниковый сахар

Кроме того, все, что заканчивается суффиксом «оза», также является разновидностью сахара. К примеру:

• Сахароза
• Глюкоза
• Декстроза
• Фруктоза
• Лактоза

Сахар прячется во многих продуктах в супермаркете, поэтому чтение этикетки станет абсолютной необходимостью для тех, кто следит за своей диетой. Такие продукты, как салатные заправки и приправы, соус для пасты, кетчупы, сухие завтраки, молоко и гранола, часто содержат сахар в списке ингредиентов.

Сахар – катализатор старости

По мнению доктора Лустига, сахар вносит ощутимый вклад в процесс старения, так как фруктоза, составляющая 50% молекулы сахарозы, высвобождает радикалы кислорода, которые, в свою очередь, ускоряют темпы развития и гибели клеток, а также способствуют развитию хронических заболеваний (сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые и другие болезни).

При этом Лустиг предостерегает – сахар, а вместе с ним и старость, «прячется», порой, в неожиданных продуктах. Например, кетчупе и томатной пасте.

Шаг 3: избегайте простых углеводов

Во многих диетах рекомендуется также избегать простых углеводов. Простые углеводы включают белую муку, макароны и белый рис. Углеводы в этих продуктах быстро перерабатываются в сахар, что может привести к повышению уровня сахара в крови. Вы можете заменить простые углеводы цельнозерновыми продуктами.

Сахар – «ржавит» наш организм

Когда сахар взаимодействует с белками, в организме происходит, так называемая, реакция Майяра. При нормальных условиях скорость этой реакции настолько мала, что ее продукты успевают удалиться.

Однако чем выше уровень сахара в крови, тем выше скорость реакции. Накапливаясь, продукты реакции приводят к многочисленным нарушениям в работе организма. В частности, накопление некоторых поздних продуктов реакции Майяра провоцирует возрастные изменения в тканях. Буквально – они «ржавеют».

По словам Лустига, привычка баловать себя чем-нибудь сладеньким поддерживает и ускоряет этот процесс.

Шаг 4: избегайте сахарозаменителей

Синтетические подсластители давно являются предметом споров. Они намного слаще сахара, но содержат мало или вообще не содержат калорий. Тем не менее, употребление сахарозаменителей может лишь усугубить тягу человека к сахару, что затруднит исключение этого продукта из своего рациона.

Если вы решили отказаться от сахара, вам следует избегать и сахарозаменителей:

• Сукралоза
• Стевия
• Аспартам
• Сахарин
• Ацесульфам к или ацесульфам калия
• Неотам

Сахар приводит к накоплению жира в печени

Стеатоз печени – это нарушение обмена веществ, при котором в печеночных клетках происходит скопление жира. Одна из основных причин стеатоза – несбалансированное питание. При чрезмерном употреблении сахара, печень не справляется с его переработкой. Поджелудочная железа пытается прийти на помощь и начинает вырабатывать дополнительный инсулин. Это, так называемый, неалкогольный стеатоз (неалкогольная жировая болезнь печени).

Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition) установило: люди, потребляющие 1000 лишних калорий в день за счет сладостей, только в 2% случаев имеют лишний вес, но в 27% случаев у них наблюдается скопление жира в печени.

Шаг 5: не пейте сахаросодержащие напитки

Сладкие или подслащенные напитки, такие как содовая, некоторые виды кофе, подслащенные чаи и фруктовые соки, являются одними из основных источников добавленных сахаров в рационе.

Заменяя эти напитки несладким травяным чаем, кофе без сахара, газированной минеральной водой или просто чистой водой поможет уменьшить потребление сахара и поддерживать уровень гидратации.

Сахар – это «наркотик»

Дофамин – «гормон желаний». Он – важная часть «системы поощрения» мозга. Дофамин вызывает чувство удовольствия, когда мы занимаемся сексом или едим вкусную еду. С точки зрения психологии, дофамин – это наш мотиватор. Если у человека нарушена выработка этого гормона, ему ничего не хочется, он ни от чего не получает удовлетворения.

Сахар способствует выработке дофамина. При этом, постепенно организм подсаживается на сладкую «иглу» и требует все большие дозы, иначе наслаждение не наступает.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 516
Источник: https://Lifehacker.ru/pochemu-stoit-isklyuchit-saxar-iz-raciona/

Шаг 6: выбирайте натуральные продукты

Обработанные продукты с большей вероятностью содержат очищенные ингредиенты или добавленные сахара.

Здоровая диета обязательно должна содержать следующие продукты:

• Овощи
• Фрукты
• Постное мясо, домашняя птица или тофу
• Рыба
• Цельные, необработанные зерна и бобовые
• Орехи и семена

К этому списку можно добавить небольшое количество молочных продуктов, таких как простой йогурт, сыры и молоко.

Блок: 8/12 | Кол-во символов: 448
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Сахар – артериальный киллер

Эндотелий – это клетки, выстилающие внутреннюю поверхность кровеносных и лимфатических сосудов, а также сердечных полостей. Эндотелий выполняет ряд важных функций: контроль за свертываемостью крови, регуляция артериального давления и другие. Эндотелий чувствителен к химическим повреждениям, к которым, в свою очередь, может привести сахар.

Вернее, содержащаяся в нем глюкоза. Она «налипает» на стенки сосудов, окисляя и разрушая эндотелий.

По мнению Лустига, сахар содержится даже в мясе, покупаемом в магазине в полуготовом виде. Чтобы сохранить здоровье и предостеречь себя от чрезмерного потребления сахара, он рекомендует:

• не покупать полуфабрикаты;
• внимательно читать этикетки;
• есть натуральные (Organic) продукты;
• покупать йогурты с содержанием сахара не более 10 граммов (например, греческий);
• заменить лимонад натуральными соками.

Другие советы доктора Лустига вы найдете в его лекциях.

Сколько сахара в день потребляете вы?

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 974
Источник: https://Lifehacker.ru/pochemu-stoit-isklyuchit-saxar-iz-raciona/

Шаг 7: планируйте приемы пищи

Придерживаться диеты без плана сложно. Когда наступает голод, повышаются шансы съесть что-то вредное, если под рукой нет питательных блюд или полезных закусок.

Мы рекомендуем выделить целый день, чтобы совершить покупки и приготовить еду на всю неделю. С заготовленными блюдами у вас будет меньше соблазнов съесть конфеты и запить все это сладким напитком.

Блок: 9/12 | Кол-во символов: 415
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Шаг 8: используйте специи

Вам хачется сладкого, потому что вы отвыкли от других вкусов, а может, и никогда не чувствовали их. Попробуйте добавлять сладкие травы и специи в пищу или напиток, чтобы заменить сахар: корица, мускатный орех, кардамон и ваниль. Все эти пряности можно добавлять в кофе и приправлять овсянку или йогурт.

Блок: 10/12 | Кол-во символов: 335
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Польза для здоровья

Исключив сахар, вы:

• похудеете и предотвратите ожирение
• получите больше энергии в течение дня
• улучшите состояние своей кожи
• избавитесь от перепадов настроения
• уменьшите воспаление
• снизите риск развития заболеваний пищеварения
• снизите риск развития диабета 2 типа

Блок: 11/12 | Кол-во символов: 305
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Риски и предостережения

Перед тем, как полностью отказаться от сахара, стоит подумать о том, хотите ли вы также исключить природные сахара. Природные сахара содержатся во фруктах и ​​некоторых молочных продуктах. Фрукты обеспечивают организм различными питательными веществами, волокнами, антиоксидантами и другими полезными соединениями, которые помогают защитить организм от болезней. Однако важно употреблять их в умеренных количествах.

Исключение сахара из рациона не следует рассматривать как единственный возможный способ избавиться от лишнего веса. Вам стоит подумать и о других изменения в образе жизни, например, регулярных физических нагрузках.

Перед тем, как вносить какие-либо серьезные изменения в свое питание, проконсультируйтесь с диетологом, особенно если у вас есть определенные заболевания.

{

Блок: 12/12 | Кол-во символов: 977
Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/

Кол-во блоков: 21 | Общее кол-во символов: 17842
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

1. http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/news-79909-ubiraem-sahar-iz-ratsiona-8-neobhodimyh-shagov/: использовано 12 блоков из 12, кол-во символов 7008 (39%)
2. https://magafurova.com/iskusstvo-ozdorovleniya/izbavlyaemsya-ot-musora/kak-isklyuchit-iz-raciona-saxar.html: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 6556 (37%)
3. https://Lifehacker.ru/pochemu-stoit-isklyuchit-saxar-iz-raciona/: использовано 7 блоков из 8, кол-во символов 4278 (24%)

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...

Читайте также:

Астрагал — лечебные свойства и противопо... Черный перец, польза и история специи... Виноградная диета, вкусная и полезная... Как правильно есть инжир — с кожурой или...