Для крепкого здоровья, человеку необходимо соблюдать рациональное питание каждый день. Благодаря такому питанию уменьшается риск хронических заболеваний, улучшается внешний вид, нормализуется вес и появляется энергия на весь трудовой день.
Рациональное питание – это самый простой способ чувствовать себя здоровым и хорошо выглядеть каждый день.
Рассмотрим важные принципы рационального питания для здоровья человека, которые должен знать каждый житель нашей планеты.
Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsionalnoye-pitaniye-zdorovye-cheloveka.html
Содержание
- 1 5 «нет» чистого питания
- 2 № 1 – суточная потребность в калориях
- 3 Полезные продукты для всей семьи
- 4 Преимущества диеты
- 5 № 2 – правильное соотношение белков, жиров, углеводов в питании
- 6 № 3 – правильный режим питания
- 7 Сможете ли вы похудеть
- 8 № 4 – разнообразие еды
- 9 Список разрешенных продуктов
- 10 № 5 – уберите эти продукты из своего рациона
- 11 Запрещенная пища
- 12 Рецепты «cleaneating»
- 13 Что говорит наука?
- 14 Меры предосторожности
5 «нет» чистого питания
- Избегайте замороженных полуфабрикатов, таких как лазанья, пицца и т.п.
- Не покупайте очищенные (рафинированные) продукты, которые в процессе обработки далеко ушли от своего исходного состояния. Вместо соленых огурцов купите свежие.
- Составьте список покупок таким образом, чтобы ваш маршрут в магазине пролегал мимо отделов с разного рода вкусняшками и хрустелками. Так чипсы и конфеты не просочатся к вам в корзину.
- Добавляйте мысленно к названию каждого продукта слова «свежий» – свежая рыба, свежие фрукты. Это позволит вам вспомнить о том, что лучше купить свежий ананас вместо банки консервированных долек, к которой вы уже потянулись.
- Старайтесь не покупать готовым то, что можно приготовить самостоятельно. Особенно это касается соусов и заправок. Купите лучше оливковое масло, бальзамический уксус и специи – на их основе вы сможете приготовить множество прекрасных маринадов и соусов.
Разумеется, не стоит панически бояться всех на свете консервантов (соль, к примеру, тоже консервант) и ароматизаторов. Однако если вы решили следовать именно по пути «чистого питания», то помните, что они идут вразрез с вашей целью. Есть их можно, но это будет уже не чистое питание.
Источник: https://blog.buymeapie.com/eat-clean-shopping-tips/
№ 1 – суточная потребность в калориях
Суточная потребность калорий в рационе, должна соответствовать энергозатратам в течение дня. Другими словами, если вы съедаете за день 2200 Ккал, то столько же или чуть больше должны израсходовать, чтобы ваш вес оставался в норме. Если вы будете сжигать меньше калорий, чем получаете за день – то будете набирать вес, и это плохо для здоровья человека. Ведь лишний вес это нагрузка на сердце и другие органы человека. Речь идёт о взрослом человеке, если же о ребенке – то ему нужно достаточно калорий для роста, и вес будет увеличиваться по мере взросления.
Суточная норма для каждого человека разная, зависит от: пола, возраста, профессии, активности в течение дня.
Рациональное питание подразумевает такое количество калорий в сутки, чтобы не накапливался лишний подкожный жир.
Женщины расходуют в среднем на 10% калорий меньше чем мужчины, пожилые люди с каждым десятком на 7% меньше расходуют энергии.
За основу возьмите следующую формулу: умножьте свой вес на 28 и получите суточную норму в калориях. Затем через 1-2 недели смотрите на свой вес на весах, на самочувствие и если нужно, добавьте или убавьте калорийность своего дневного меню. Пример, вес 70 кг умножаем на 28, и получаем 1960 Ккал ежедневно для крепкого здоровья и хорошего самочувствия.
Посмотрите познавательное видео № 1:
Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsionalnoye-pitaniye-zdorovye-cheloveka.html
Полезные продукты для всей семьи
Итак, мы разобрались с тем, что представляет из себя чистое питание и каких продуктов стоит избегать. Как же выглядит список покупок, отвечающих требованиям чистого питания? Вот что советуют диетологи и фитнес-гуру:
- Фрукты, как правило, с удовольствием ест вся семья. Ягоды, арбузы и сезонные фрукты обязательно должны быть в вашем рационе.
- Купили много полезных свежих моно-продуктов? Не делайте из них рагу! Подайте их к столу как самостоятельные блюда: стручковая фасоль, чечевица и зеленый горошек прекрасны и по одиночке, друг без друга.
- Овощи должны составлять основу вашего рациона. Шпинат, брокколи, десятки видов салата – продолжать этот список можно бесконечно! Старайтесь отдавать предпочтение местным сезонным овощам, если есть такая возможность, и не забывайте наши .
- Не забывайте об источниках полезных жиров: авокадо, миндаль, грецкий орех и, как бы невероятно это не звучало, натуральная арахисовая паста (ключевое слово тут – натуральная). Животные жиры тоже нужны – в вашем распоряжении красная и белая морская рыба, а также нежирная говядина и домашняя птица.
- Не экономьте на масле! Растительных масел очень много, попробуйте их все – кроме привычного подсолнечного и уже ставшего доступным оливкового, есть кунжутное, горчичное, льняное и множество других!
- Даже мука может соответствовать принципам чистого питания – недавно мы писали о том, что такое цельнозерновая мука и почему хлеб из нее полезен.
- Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп без сахара или ксилит, обязательно подбодрят вас в нелегкой борьбе за собственное здоровье!
- Вместо сладкого йогурта купите белый или греческий.
Планирование «чистого» меню для всей семьи поначалу может показаться довольно трудным делом, в первую очередь потому, что набор блюд из сырых или полусырых продуктов представляется весьма ограниченным. Секрет в том, чтобы выбирать самые простые рецепты, требующие минимум времени на приготовление. Салат из шпината с грецкими орехами и миндалем – как вам такая идея? Или запеченная курица с чесноком? Чем проще блюдо, тем лучше! Не диета, а мечта хозяйки, не правда ли?
Источник: https://blog.buymeapie.com/eat-clean-shopping-tips/
Преимущества диеты
Приверженцы чистого питания уверяют, что после перехода на «cleaneating» их организм очистился от шлаков и токсинов, они стали лучше себя чувствовать, а разум приобрел былую ясность и остроту. Какие еще плюсы есть у чистого питания?
- Организм получает массу пищевых волокон, нежирного белка, витаминов и микроэлементов, полезных жиров.
- Будете ощущать себя энергичными и активными.
- Снизится уровень психического стресса.
- Улучшатся кожа, волосы и ногти.
- Не нужно больше считать калории.
- Снизится риск различных заболеваний.
- Повысится иммунитет.
- Нормализуется работа ЖКТ.
- Исчезнут запоры, вздутие живота.
- Начнет снижаться вес.
- Разум будет спокоен.
- Улучшится сон.
Источник: https://anyutglazki.ru/pravilnoe-pitanie/chistaya-eda/
№ 2 – правильное соотношение белков, жиров, углеводов в питании
Организму надо белки, жиры, углеводы – каждый день. Рациональное питание должно быть сбалансированным и полезным.
Белки – это строительный материал для мышечных волокон, синтезируют гормоны, ферменты, витамины и выполняют другие функции в организме.
Жиры – содержат жирные кислоты, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Жиры обеспечивают организм энергией. Положительно влияют на волосы, ногти, кожу.
Углеводы – обеспечивают организм человека энергией на весь день. К углеводам относится и клетчатка (пищевые волокна), она улучшает процесс пищеварения. Учеными доказано, что клетчатка очень полезна для человека, помогает усваивать пищу, является профилактикой многих хронических заболеваний.
Витамины и минеральные вещества – помогают обеспечивать правильный обмен веществ, улучшают иммунитет.
Суточная норма (для людей с обычным образом жизни):
- Белки – 10-20%
- Жиры – 15-30%
- Углеводы – 50-60%
Для спортсменов, людей с активным образом жизни, формула примерно такая же, только белки увеличиваются до 25-35% в сутки от общей калорийности рациона.
Минимальное количество белков на 1кг должно быть 1 грамм. Для девушки весом 50 кг, должно быть 50 грамм белка каждый день. Для мужчины 80 кг, соответственно 80 грамм белка в сутки. Белки бывают растительного происхождения и животного. В рационе соотношение их 50 на 50 является разумным. Для спортсменов лучше предпочтение отдавать животным белкам.
Источники растительного белка:
- Грибы
- Рис
- Гречка
- Семечки
- Орехи
- Макаронные изделия твердых сортов и другие продукты
Источники животного белка:
- Творог
- Нежирное мясо
- Курица
- Рыба
- Яйца
- Нежирный сыр и другие продукты
Жиры бывают растительного и животного происхождения, если точнее, то делятся на: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Хорошее соотношение в суточном рационе следующее: 6-9% насыщенные, 11-16% мононенасыщенные, 4-8% полиненасыщенные жирные кислоты. Норма 0,5-1 грамм на каждый килограмм веса. Например, мужчина 75кг, то норма 37,5-75 грамм жира в сутки, а для девушки 50кг соответственно 25-50 грамм жира.
Насыщенные жиры считаются вредными и содержатся в сливочном масле, маргарине, жирном мясе, жирной сметане, жирном сыре и других продуктах животного происхождения. К полезным жирам относят растительного происхождения и содержатся в маслах: оливковом, подсолнечном, кукурузном, соевом. Омега-3 полезные жиры содержатся в рыбе.
Углеводы – делятся на «простые» и «сложные». Простые быстро усваиваются и при излишке, откладываются в подкожный жир, а сложные долго усваиваются, они более полезные.
Источники простых углеводов: сахар, варенье, мед, торты, шоколад, сладости и т.д.
Источники сложных углеводов: рис, гречка, макароны твердых сортов и т.д.
Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsionalnoye-pitaniye-zdorovye-cheloveka.html
№ 3 – правильный режим питания
Рациональное питание должно быть дробное. 3-5 раз в день небольшими порциями, вставать из-за стола после трапезы нужно с чувством легкого голода. Тогда лишний вес не отложится в виде подкожного жира. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна, не позднее. Не голодайте, длительные промежутки между приёмами пищу идут во вред организму. Заранее готовьтесь к трудовому дню, готовьте еду дома и берите с собой контейнеры с уже готовой пищей.
Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsionalnoye-pitaniye-zdorovye-cheloveka.html
Сможете ли вы похудеть
Однозначно ответ — утвердительный, потому что вы будете потреблять:
- много клетчатки из фруктов, овощей, цельного зерна и орехов;
- нежирный белок, который поможет вам нарастить мышечную массу и повысит метаболизм;
- полезные жиры, которые сбалансируют соотношение омега-6 и омега-3 и уменьшат воспаление и окислительный стресс в вашем организме.
Помимо этого, вы будете избегать продуктов, которые содержат большое количество калорий (сахар) и вызывающих задержку жидкости в организме (соль). Это поможет снизить вес, даже если вы не будете активно тренироваться.
Источник: https://anyutglazki.ru/pravilnoe-pitanie/chistaya-eda/
№ 4 – разнообразие еды
Каждый продукт содержит разные компоненты. Нет универсальных продуктов, которые содержат сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. На завтрак, обед, ужин нужно комбинировать разные продукты. Каждый день старайтесь делать своё меню разнообразным, ведь витамины и минеральные вещества содержатся разные в продуктах. И для полноценной, продуктивной жизнедеятельности нужны многие витамины и полезные вещества. Делайте своё меню разным каждый день, и будете получать полный набор всех витаминов и будет хороший аппетит, ведь одна и та же еда приедается довольно быстро, если кушать её неделями напролет.
Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsionalnoye-pitaniye-zdorovye-cheloveka.html
Список разрешенных продуктов
Что можно кушать, если вы придерживаетесь принципов чистого питания. Давайте узнаем.
- Овощи: горох, спаржа, лук, сельдерей, брокколи, шпинат, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, редька, капуста, салат, свекла, сладкий перец, огурец, цуккини, руккола, чеснок, помидор, имбирь, фенхель, брюссельская капуста.
- Фрукты: яблоко, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, слива, персик, авокадо, киви, абрикос, арбуз, дыня, папайя, банан, ананас.
- Ягоды: Ежевика, малина, клубника, земляника, вишня, черешня, жимолость, смородина, крыжовник.
- Молоко: миндальное, соевое, кокосовое и рисовое.
- Животный белок: яйца, творог, натуральный йогурт, куриная грудка без кожицы, постная говядина и свинина, тунец, форель, скумбрия, креветки, мидии.
- Растительный белок: грибы, тофу, чечевица, соя, киноа, орехи, хумус, лапша соба.
- Цельные зерна: ячмень, пшеница, овсяные отруби, гречка, бурый, розовый и черный рис.
- Орехи и семена: грецкие, миндаль, макадамия, фисташки, фундук, чиа, льняные.
- Жиры и масла: тахини, миндальное, оливковое, льняное, авокадо, грецкого ореха, виноградных косточек, кунжутное, подсолнечное, кешью.
- Сахарозаменители: кленовый сироп, нектар агавы, органический мед и пальмовый сахар.
- Напитки: вода, свежевыжатые соки, кокосовая вода, зеленый чай, улун.
- Травы и специи: кинза, тмин, укроп, шалфей, розмарин, мускатный орех, горчица, паприка, лавровый лист, гвоздика, корица, куркума, кардамон, кориандр, петрушка, перец чили, гималайская розовая соль.
- Другое: яблочный, белый винный, бальзамический уксус, дижонская горчица.
Источник: https://anyutglazki.ru/pravilnoe-pitanie/chistaya-eda/
№ 5 – уберите эти продукты из своего рациона
Продукты, содержащие много сахара – вредят вашему здоровью, они обеспечивают организм энергией, но полезных веществ в них практически нет. Они не входят в состав обязательных продуктов на каждый день, поэтому смело исключайте их из своего меню. Сладкое плохо для зубов, развивается кариес, к сожалению, а это лишняя боль и трата денег и времени на походы к стоматологу. Следует исключить и сладкие напитки, лимонады, газировки и т.д. Пейте чистую воду лучше, перед каждым приемом пищи по 100-200 мл. В среднем в день надо 1-2 литра воды выпивать, ведь мы на 60% состоим из неё.
Соблюдайте 5 принципов каждый день и ваш организм будет здоров!
Посмотрите познавательное видео №2:
Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsionalnoye-pitaniye-zdorovye-cheloveka.html
Запрещенная пища
А теперь о том, что нельзя употреблять в пищу по принципам чистого питания.
- продукты быстрого приготовления;
- синтетические йогурты;
- готовые салаты;
- макароны;
- газировка;
- сыр;
- леденцы;
- фаст-фуд;
- салями;
- колбаса.
В общем, то, что вам нужно делать, это держаться подальше от всей обработанной еды. Но это не значит, что вы будете голодать.
Источник: https://anyutglazki.ru/pravilnoe-pitanie/chistaya-eda/
Рецепты «cleaneating»
Предлагаю вам узнать, что можно приготовить, придерживаясь чистой диеты.
Ягодный смузи
Вам потребуется:
- ягоды годжи (½ чаш.);
- черника (¼ чаш.);
- банан (1 шт.);
- миндальное молоко (½ чаш.).
Как готовить?
- Соединяем все ингредиенты и смешиваем их в блендере.
- Наливаем смузи в стакан и украшаем несколькими ягодами годжи.
- Наслаждаемся нежным и приятным коктейлем на завтрак.
Салат с яблоками и тофу
Вам понадобится:
- молодой шпинат (1 чаш.);
- тонко нарезанное красное яблоко (½ шт.);
- грецкие орехи (¼ чаш.);
- измельченный тофу (¼ чаш.);
- сушеная клюква (1 горсть);
- оливковое масло (4 ст.л.);
- апельсиновый сок (4 ст.л.);
- бальзамический уксус (2 ст.л.);
- черный перец (½ ч.л.);
- соль по вкусу.
Как готовить?
- Сначала соединяем между собой шпинат и кусочки яблок. Добавляем щепотку соли.
- В другой посуде хорошенько смешиваем оливковое масло, сок апельсина, уксус и черный перец.
- Затем полученной заправкой поливаем шпинат и яблоки, перемешиваем.
- Сверху укладываем орехи, тофу и сушеную клюкву. Все, салат готов!
Суп с тушеной говядиной
Вам потребуется:
- нарезанная кубиками нежирная говядина (½ стак.);
- измельченный чеснок (3-4 зубч.);
- нарезанная морковь (½ чаш.);
- нарезанная свекла (½ чаш.);
- тертый имбирь (1,5 см.);
- нарезанный лук (¼ шт.);
- оливковое масло (2 ст.л.);
- черный перец (½ ч.л.);
- кинза (1 горсть);
- вода (1 стак.);
- соль по вкусу.
Как готовить?
- Наливаем в кастрюлю масло оливы, затем добавляем говядину.
- Перемешиваем и варим 3-4 минуты.
- Всыпаем нарезанные лук, чеснок и имбирь.
- Накрываем крышкой и варим еще 5 минут.
- Добавляем нарезанные морковь и свеклу, соль и перец.
- Опять прикрываем крышкой и готовим в течение 5 минут.
- Вливаем воду, снова накрываем и варим 20 минут.
- Проверяем проварилась ли говядина. Если нет, то готовим еще 10 минут.
- Перекладываем суп в тарелку и украшаем кинзой. Хлеб по желанию.
Источник: https://anyutglazki.ru/pravilnoe-pitanie/chistaya-eda/
Что говорит наука?
Чистое питание как диета пока не подкреплено научно. Но известно, что употребление овощей, фруктов и других цельных продуктов помогает в похудении и снижении риска различных заболеваний.
Многие ученые считают, что такая концепция должна быть неразрывно связана с правильным питанием, а не с делением продуктов на чистые и грязные. Множество врачей утверждают, что чистое питание может привести к расстройству ЖКТ.
Источник: https://anyutglazki.ru/pravilnoe-pitanie/chistaya-eda/
Меры предосторожности
- Относитесь к чистому питанию как к правильному (здоровому), и включайте все группы продуктов, чтобы рацион был сбалансированным.
- Не зацикливайтесь на употреблении только органических, сырых, безглютеновых, молочных продуктов. Если ваш организм переносит глютен, то не стоит отказываться от кусочка хлеба. Чем больше вы относитесь к еде как к врагу, тем хуже вам будет.
- Переход на чистое питание не должен вызывать у вас беспокойство и состояние депрессии, особенно если вы случайно съели что-то не по списку. Ведь все мы люди, и иногда нам хочется что-нибудь вкусненькое. Желание должно быть добровольным.
В заключение хочется сказать следующее. Если вы хотите быть здоровыми, то смотрите, что вы едите. Избегайте транс-жиров, летом пользуйтесь моментом, чтобы насытиться свежими натуральными овощами, фруктами и ягодами, приобретайте продукты в магазинах эко-товаров.
Если вам все же хочется перейти на чистое питание, то сделайте это, протестируйте на себе, и посмотрите, действительно ли оно вам подходит, насколько лучше вы стали себя чувствовать. Если беспокоитесь, то проконсультируйтесь с врачом.
Здоровья вам! До встречи!
Источник: https://anyutglazki.ru/pravilnoe-pitanie/chistaya-eda/
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:
- https://blog.buymeapie.com/eat-clean-shopping-tips/: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 3357 (20%)
- https://anyutglazki.ru/pravilnoe-pitanie/chistaya-eda/: использовано 8 блоков из 10, кол-во символов 7043 (42%)
- http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsionalnoye-pitaniye-zdorovye-cheloveka.html: использовано 6 блоков из 6, кол-во символов 6381 (38%)