Учимся расслабляться — рассматриваем основательно

Всем нам свойственно уставать. Даже самые энергичные люди порой могут жаловаться на отсутствие сил и апатию, а все потому, что многие совершенно не умеют отдыхать.

Как научиться расслабляться, мы расскажем в этой статье.

Что такое расслабление

Если человек устал физически или морально, у него возникает непреодолимое желание расслабиться – перестать думать столь интенсивно или освободить мышцы от напряжения. Включается защитная реакция организма, он оберегает себя от перегрузки. Но темп жизни таков, что человеку часто приходится игнорировать сигналы собственного тела, и он продолжает держать себя в тонусе и бороться с тем, что он называет ленью.

*Как побороть лень и апатию читайте на сайте в рубрике «Психология».

По мнению психологов, мудрый homo sapiens даже не будет дожидаться того момента, когда изможденный организм сам попросит передышку, а использует разные способы расслабиться задолго до того, как наступит переутомление.

Для профилактики

Это называется релаксация – комплекс техник физиологических и психологических, особая диета и даже медикаментозная поддержка. Тот, кто освоит умение сделать паузу, «перезагрузиться», сможет побороть стресс. Вероятность развития у него заболеваний физических и ментальных намного ниже.



Релаксация подразумевает превращение расслабления рефлекторного в сознательный, волевой акт.

Для большинства расслабление – это способ восстановиться после стрессового события, будь то сложный рабочий день или сильная негативная эмоция.



Техники релаксации также применяют в:



— психотерапии;

— медицины;

— реабилитологии;

— педагогике;

— прочее.



Всем, кто хочет знать, как научиться расслабляться, необходимо освоить основные способы снятия физиологического и эмоционального напряжения.

1. Специальные техники дыхания.
2. Техника контролируемой мышечной релаксации.
3. Медитация.
4. Диета для успокоения.
5. Расслабляющие ванны, массаж, музыка и созерцание как дополнительные способы достижения комфортного внутреннего состояния.

Что происходит с организмом в минуты сильного психологического напряжения?

• выделяются гормоны стресса, которые отравляют слаженную работу всех систем;
• дыхание становится неритмичным, поэтому происходит нестабильная поставка кислорода во все ткани и органы;
• нарушается кровообращение, что приводит к колебанию артериального давления;
• напряжение мышц тела, а в частности лица и шеи, ведет к головным болям и появлению своеобразной мимики больного, измученного человека.

Как научиться расслабляться психологически

Как же научиться отпускать напряжение восвояси и не давать ему возможности влиять на свое внутреннее состояние впредь?

Прежде всего, необходимо научиться мыслить несколько по-иному. Конструктивное мышление это хорошо, но только когда оно не зашкаливает и не поглощает своего создателя.

1) Ведь часто бывает, что даже после работы мы длительное время еще не можем отпустить рабочие вопросы прочь от своего сознания. Нужно взять за привычку, выходя за порог корпоративного здания, оставлять там все невзгоды и события прошедшего дня.

По дороге домой нужно думать только о приятном, а не о том, какие продукты нужно купить домой и каким будет сегодняшний вечер для вашей семьи.

2) Вторым советом может послужить выключение мобильного телефона, хотя бы периодическое. Позволяйте себе на некоторое время «исчезнуть» из поля зрения деловых партнеров и родных.

Пускай ненадолго, но у вас появится время оглянуться по сторонам, впитать в себя живительную силу окружающей природы и вновь запастись положительной энергией для будущих свершений.

3) В отношениях со своими «домашними» нужно уметь реагировать на жалобы и требования не привычным криком, а умиротворенной улыбкой.

Поверьте, зачастую спокойное объяснение, что в настоящий момент вы не можете решить этот вопрос, но обязательно вернетесь к нему позже, приносит намного больше пользы чем крики и обиды!

4) О делах и заботах необходимо думать исключительно тогда когда вы их преодолеваете. Не стоит мусолить определенную проблему по нескольку часов — куда полезнее будет расслабится, переключить внимание на что то еще и нужное решение вскоре само постучится в ваше сознание.

На пути достижения гармонии с собой и умения расслабляться, так же как и в других аспектах деятельности, существует несколько этапов.

Первый — это живой интерес. Тогда вам все кажется новым и непознанным —  от того вы погружаетесь в это занятие с головой.

На втором этапе приходит пресыщение. Вам кажется, что вы взвалили на себя слишком объемную ношу и не справитесь с грузом.

Третий этап — это откровенное раздражение, когда некогда любимым делом вы занимаетесь уже исключительно из-за повинности, а удовольствия оно вам никакого не приносит.

Вот здесь то и важно остановиться и в корне поменять свой подход к решению проблем.

Если методика релакса будет освоена вами в полной мере, то вы и не заметите как вскоре ваша любовь к этому занятию вернется, но теперь вы будете получать истинное удовольствие не от результата, а от самого процесса!

Научиться расслабляться нужно обязательно, иначе жизнь потеряет все веселые радостные краски и превратится в серое заунывное существование.

Физическое расслабление

Казалось бы, нет ничего проще, чем лечь и расслабить каждую мышцу, но ели усталость накапливалась годами, то это усложняет ситуацию. Как научиться расслабляться физически?

Есть несколько способов для снятия напряжения в мышцах:

• Поход в баню или сауну;
• Принятие ванны или контрастного душа;
• Общий массаж;
• Иглоукалывание;
• Сделать специальную гимнастику.

Что касается специальных упражнений, то для снятия спазмов и судорог в мышцах наилучшим образом подходят разнообразные растяжки. Также в Интернете можно найти массу комплексов для расслабления всего тела или конкретной его части, например, ног.

Не стоит забывать об ароматерапии. Расслабляющий эффект оказывают масла лаванды, розмарина, сосны, мяты. Можно принимать ванну с маслами, а можно зажечь ароматическую лампу.

И так, первая часть – ноги

Вспомните момент из своей жизни, когда Ваши ноги сильно устали. Это может быть воспоминание, связанное с тренировкой ног, с работой или просто с пешей прогулкой.Почувствуйте, как ноги становятся каменно тяжёлыми. У Вас должно быть ощущение, что ноги просто отваливаются.

Примечание: Некоторые слова являются эмоционально заряженными.

Каждое такое слово связано с хорошо запечатлённой картинкой, хотя Вы можете её и не осознавать. Чаще такие слова индивидуальны, но бывают и общие для большинства.

В данном упражнении таким словом является “отваливаются”. Если это слово для Вас не заряжено, ищите своё.

Если воспоминания о тяжести в ногах у Вас нет — значит его нужно нарабатывать. Поприседайте до тех пор, пока не сможете встать. Раз 80, например. Затем ложитесь и запоминайте ощущение тяжести в ногах. Если Вы его хорошо прочувствуете, то Вам не придётся проделывать подобные упражнения для остальных групп мышц.

Постстрессовая релаксация

Как научиться расслабляться после сильного возбуждения или даже срыва? Этот вопрос действительно актуален, потому что многим тяжело взять себя в руки, и они продолжают раскручивать ситуации и даже изводить себя ними.

Первое, что можно сделать, находясь в рабочей обстановке – это заварить травяной чай. Отлично успокаивает нервы ромашка, мелиса, мята. Дополнит напиток натуральный мед, который также известен своими укрепляющими свойствами.

При возможности сразу после стресса специалисты рекомендуют делать зарядку. Дома можно заняться уборкой, которая поможет не только избавиться от нервного напряжения, но и от нескольких сотен калорий, что равно занятиям в тренажерном зале.

Многим не хватает общения и внимания. Если вы после стресса вы чувствуете внутреннюю тяжесть, возможно, необходимо просто высказаться? Замкнутость – путь в никуда, потому переступите через свои принципы и поделитесь переживаниями с близким человеком.

Приводим эмоции в норму

Конечно, напряжение часто характеризуется нарушением психоэмоционального фона, что негативно влияет на работоспособность, настроение и сон. Расслабляться необходимо каждый день, так как насыщенные трудовые будни выжимают из нас все.

Что же поможет снять стресс? Например, легкая успокаивающая музыка, лучше – классика. Также можно применять дыхательные методики или заняться йогой. Отлично разряжает спортзал. Занятия на тренажерах или зумба – решать, конечно, вам.

Для любителей экстрима подойдет турпоход или поездка на горнолыжный курорт, что положительно влияет на стабилизацию настроения.

Ученые проводят многочисленные исследования. За последние годы они предлагали довольно интересные методы сброса негатива, например, битье посуды или антистрессовой куклы.

Дополнительные варианты:

Что может успокоить религиозного человека и ввести в умиротворение? Конечно, молитва. Не зря тибетские монахи так много времени посвящают именно молитвам. Они закрывают глаза, забывают обо все на свете и обращают свои мысли к высшим силам.

Некоторые предпочитают расслабляться при помощи алкоголя. Для тех, кто знает меру – это отличный способ. Бокал сухого вина еще никому не вредил, а вот все, что больше – это уже не расслабление, а – утреннее похмелье.

Вторая часть – руки

Вспомните момент из своей жизни, когда Вы принесли что-то тяжёлое. Подойдёт и воспоминание после силовых упражнениях. Почувствуйте, как Ваши руки безжизненно тяжело свисают с Вашего тела.

Опять же, если такого воспоминания нет – наработайте его: подержите тяжёлый предмет на вытянутой вбок руке. Минут 5. Прочувствуйте ощущение тяжести в руках после завершения упражнения.

Учимся расслабляться с помощью правильного дыхания

Когда организм человека переживает стресс и находится в напряжении, дыхание и пульс учащаются. Этот механизм направлен на интенсивное насыщение клеток кислородом, но, к сожалению, малоэффективен. Для расслабления куда важнее научиться дышать спокойно и глубоко. Для этого существует несколько релаксационных дыхательных упражнений.

Упражнение № 1

Вдыхать воздух необходимо медленно, через нос. Во время вдоха нужно считать про себя до четырех, а выдох делать через рот ритмично. Таким образом сделать 10 вдохов.

Упражнение № 2

Во время совершения дыхательных движений необходимо расслабить мышцы плечевого пояса и грудной клетки. В дыхании таким образом примет участие диафрагма, оно станет более глубоким и продуктивным.

Упражнение № 3

Необходимо принять положение лежа, одну руку поместить на живот. Вдыхать воздух через нос нужно таким образом, чтобы подталкивать руку верх. Выдыхать нужно ртом.

Видео: как расслабиться и успокоиться?

Остались считанные дни до Нового Года. А там и Рождество не за горами. Если у вас еще нет подарков для родных и близких, поторопитесь и выберите что-нибудь для самых дорогих и любимых вам людей в лавке новогодних подарков

Друзья, если вы находите мою статью полезной, поделитесь ею с друзьями. Возможно, окажете кому-то помощь в нужную минуту. Если у вас есть свои секреты о том, как научиться расслабляться психологически, расскажите о них, пожалуйста, ниже в комментариях.

Третья часть – торс