Средиземноморская диета — оливки, специи и немного солнца

Жители средиземноморских стран всегда славились своим здоровьем, красотой и выносливостью. Именно у них меньше всего людей страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, а продолжительность жизни одна из самых высоких. Кроме того, они прекрасно выглядят и имеют подтянутую фигуру.

Исследования

Средиземноморская диета – греческая диета, в частности – широко исследовалась на протяжении многих лет. Исследования показали, что эта диета идеально подходит для людей с диабетом типа В, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака, улучшает функции кишечника, защищает кожу от старения и способствует более высокой продолжительности жизни.

Кроме того, недавние исследования показали, что средиземноморская диета улучшает деятельность мозга.

В частности, люди, которые потребляют большое количество Оливкового масла Extra Virgin, имеют лучшее умственное и когнитивное функционирование.

В другом недавнем исследовании было установлено, что средиземноморская диета снижает риск развития рака матки.

Средиземноморская диета и кухня в чем разница?

Средиземноморская диета и кухня средиземноморья это немного разные понятия. Есть диета, которая нацелена на здоровое питание и употребление в пищу продуктов, которые очень популярны в условиях средиземноморского климата. Она обычно используется с целью похудеть, хотя это можно считать скорее побочным эффектом. Однако, по сравнению с обычной средиземноморской кухней, в ней больше диетических блюд, которые проще приготовить в условиях Украины и других стран. И все же оба способа питания считаются здоровыми.

Почему на этом так акцентируется внимание? Да потому что, жители средиземноморского бассейна, всегда употребляли довольно сытные блюда. Сыров, особенно мягких и жирных, всегда было достаточно и в Греции, и во Франции, и в Италии. На Корсике и сейчас ежедневно едят множество разных колбас домашнего приготовления. Одним из популярных блюд являются каштаны в жирнейших сливках. Их зачастую делают с вяленным козьим мясом. Кроме того, во французской и итальянской кухне никто не отказывался от паштетов, приготовленных на свином жире или же бараньем. Не так давно наиболее популярным способом приготовления макарон, была их варка в тех же жирах. Подавались они, естественно, больше с мясом, чем с овощами. Понятно, что это совсем не диетические продукты. А жирный йогурт, сливки и мороженое? В какой диете увидишь такое обилие жиров? Холестерина хоть отбавляй, а ко всему прочему еще добавляется десяток яиц за неделю. И каким-то невероятным образом эти люди еще и долго и здорово живут.

В средиземноморской диете же намного больше овощей, фруктов, из жира используется только оливковое масло, и то немного. Для наглядности рассматриваем оба варианта: модной новой диеты и традиционного средиземноморского питания.

Средиземноморская диета — выбор самых фигуристых знаменитостей

Издание Fitness Magazine в 2013 году назвало Пенелопу Крус звездой с самым красивым телом. Журнал так объяснил свой выбор: «Актриса вышла на красную дорожку в прекрасной форме, хотя всего три месяца назад родила ребенка».

Актриса умеет хорошо готовить и считает, что залогом крепкого здоровья является правильное питание. Находиться в идеальной физической форме ей помогает средиземноморская кухня. Пенелопа Крус признается, что получает огромное удовольствие от вкусной еды.

Основным источником жира в ежедневном рационе актрисы является оливковое масло — очень популярный продукт в ее родной Испании. Если Крус уж очень хочется сладкого, она ест на десерт свежие фрукты и ягоды, а вместо соли добавляет в пищу специи и пряности.

Пенелопа родилась в 1974 году, однако, судя по всему, и не думает расставаться с амплуа знойной красотки, сохраняя не только женственную фигуру, но и естественную красоту волос и кожи.

Другой знаменитой последовательницей средиземноморской диеты можно назвать великую итальянскую актрису Софи Лорен. Эта женщина оригинальна во всём, в том числе в своей интерпретации здоровой системы питания. Известно высказывание Лорен о себе: «Всем, что вы видите, я обязана спагетти».

Средиземноморская диета с ее обильным потреблением овощей, фруктов, рыбы и других даров моря, пряных трав и изобилием злаков, безусловно, является прекрасной основой для здоровой и полноценной жизни. Единственным минусом средиземноморской диеты можно назвать высокую стоимость входящих в нее продуктов.

Но ведь здоровье практически всегда требует финансовых затрат, а расходы на средиземноморскую диету, помимо стройности, гарантируют гастрономические открытия и несомненное удовольствие.

Пищевая ценность оливкового масла

Качество и полезность оливкового масла напрямую зависит от способа его получения.

Есть несколько сортов оливкового масла:

Extra virgin olive oil — масло, полученное при первом холодном отжиме без использования химикатов. Основной показатель этого масла — содержание жирных кислот в нём не должно превышать 1%. Этот сорт оливкового масла самый дорогой, поскольку при первом холодном отжиме сохраняются все его целебные свойства.

Virgin olive oil — масло, полученное при втором холодном отжиме без использования химикатов или отогнанное из пульпы — субстрата, применявшегося для получения Extra virgin olive oil. Этот тип масла уступает во многом по вкусу и аромату.

Все другие сорта оливкового масла — особой пищевой ценности не имеют и это надо помнить.

Оливковое масло очень подходит для холодных блюд, распаренных овощей, но оно не годится для приготовления пищи с тепловой обработкой, в особенности для жарки. Чтобы обезопасить себя от подделок, полезно знать некоторые признаки качественного масла. Оно отличается нежным желто-зеленым цветом и приятным запахом с фруктово-травянистыми нотками. А еще в нем явно ощущается привкус свежих оливок.

Ежедневное дополнение оливкового масла к рациону помогает сохранить прочность костей

.

А ведь остеопороз в последние полтора десятилетия стал настоящим бедствием для многих наших соотечественников. Особенно это важно знать женщинам, которые вошли в период менопаузы — уменьшение синтеза эстрогена (женского полового гормона) очень быстро приводит к дефициту гиалуроновой кислоты… Следствием этого является остеопороз, ослабление связочного аппарата суставов, позвоночника… А вот у жителей стран в акватории Средиземного моря — такое встречается значительно реже… Почему, спросите вы, дорогие друзья?

Давайте-ка я немного расскажу о средиземноморской диете…

Оливковое масло – основной ингредиент средиземноморской диеты

Для средиземноморской диеты характерно применение оливкового масла. Оливковое масло используется для приправы в пищу. Рыбу едят несколько раз в неделю. Тяжелое мясо (свинина, говядина или баранина) потребляется регулярно, но не обязательно каждую неделю. Птица (курятина, гусятина) и яйца употребляются жителями Греции, Италии, Испании, юга Франции почти каждый день.

Нельзя не отметить и того обстоятельства, что жители Средиземноморья не представляют себе жизни без йогуртов и сыров с низким процентом жирности типа феты, моцареллы, халуми, цфатского сыра. Так же охотно, я бы даже сказал с удовольствием, но очень умеренно, греки, итальянцы, испанцы употребляют красные вина, обычно во время приёма пищи. Ну и конечно же, на столе всегда салаты из свежих овощей с обилием зелени: укропа, петрушки, зелёного лука и пр..

Стол без фруктов в Греции, в Италии, в Испании представить себе невозможно.

Исследование, проведенное с участием 22-х тысяч человек, убедительно показало:

Приверженность средиземноморской диете, по сравнению, скажем, с традиционным американским пищевым рационом, более чем на треть уменьшает риск возникновения сердечных и на четверть — опухолевых заболеваний.

Некоторые учёные онкологи делают упор на то, что потребление оливкового масла особенно полезно для женщин, страдающих мастопатией (кистозной, фиброзной, кистозно-фиброзной), тем самым упреждая малигнизацию (то есть, озлокачествление) этого неблагополучия молочных желез.

Другие медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья значительно реже страдают от алиментарного ожирения (или если сказать мягче — избыточного веса), повышенного давления, сахарного диабета II-го типа, частого спутника людей с избыточным весом и особенно в период зрелого возраста.

Средиземноморская диета по убеждению нейрофизиологов, врачей-психоневрологов снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера — бича современности.

Я Вам, Наталья Константиновна, от всей души желаю — питайтесь правильно — не пренебрегайте оливковым маслом!

Получайте новые статьи прямо на почту!

Все письма в рубрике «Когда пища – лекарство»

Внимание! Все консультации в интернете нужно перепроверять у своего лечащего врача.

Правила средиземноморской диеты

1. Растительной пищи должно быть как можно больше, включая цельнозерновые изделия, фрукты, семечки, орехи, бобы и травы.
2. Красное мясо нужно по максимуму ограничить, достаточно и птицы с рыбным филе для восполнения белкового запаса.
3. Все жиры, которые только можно, нужно заменять оливковым маслом или готовить на гриле и в духовке.
4. Блюда должны быть максимально не солеными. Соль можно заменить пряностями, специями и травами. Соли достаточно и в сырах.
5. Вино пьется на обед и на ужин, но в небольших дозах.

Полезные  жиры

Средиземноморская культура питания подразумевает не полное исключение жиров из рациона, и даже не уменьшение, а замещение вредных жиров полезными. Основным источником жира в данной культуре питания является оливковое масло. Оно обеспечивает организм мононенасыщенными жирами, тем самым снижая уровень холестерина.

Оливковое масло Extra Virgin обладает приятным ароматом и может использоваться для всего, начиная от заправки салатов и приготовления соусов и заканчивая  жаркой на нем и добавлением его в десерты. Оливковое масло улучшает блюда, не подавляя вкус  и может использоваться для всего, включая соте, гриль и выпечку.

Так же источником жиров являются орехи, которые содержат полезную для организма линоленовую кислоту и жирные рыбы – такие, как скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунец и лосось, являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот. Рыбу едят регулярно в средиземноморской диете. Омега-3 жирные кислоты, в свою очередь, уменьшают свертываемость крови, что уменьшает вероятность сердечного приступа, улучшают здоровье ваших кровеносных сосудов и помогают умеренному кровяному давлению.

Оли́вковое ма́сло — растительное масло, получаемое из плодов оливы европейской (лат. Olea europaea). По жирнокислотному составу представляет собой смесь триглицеридов жирных кислот с очень высоким содержанием эфиров олеиновой кислоты. Имеет цвет от буровато-желтого до зеленовато-желтого и привкус легкой горчинки. Температура плавления +7 +10 °C, в зависимости от происхождения масла.

Один из национальных продуктов Греции, Италии и Испании. Со времён античности это масло является неотъемлемой частью средиземноморской диеты.

https://ru.wikipedia.org/wiki/Оливковое_масло

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

• Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
• Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
• Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
• Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
• Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
• Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
• Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
• Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
• Соль в пище следует заменять травами и специями.
• Чай и кофе можно пить, но без сахара.
• Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
• Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Факты и мифы о средиземноморской диете

То, что средиземноморская диета полезна для здоровья, известно многим. Но помимо правдивой информации, существует и немало мифов о ней.

Миф 1: соблюдать средиземноморскую диету дорого

На самом деле придерживаться принципов питания истинной средиземноморской диеты не так уж и дорого, как думают некоторые. Более того, изначально эта диета являлась набором продуктов из рациона итальянских бедняков. Современному человеку, чтобы сделать свой рацион более близким к средиземноморской диете, достаточно ввести в меню, например, блюда из фасоли или чечевицы, которые послужат источником растительного белка, а также сделать упор на растительную овощи и цельное зерно. А эти продукты, кстати, стоят намного дешевле, чем многие из неполезных, но так полюбившихся нам полуфабрикатов.

Миф 2: красное вино полезно в любых количествах

В реальности полезным является только умеренное потребление красного вина. А что значит «умеренное», специалисты уже давно определили. Для женщин – это один бокал вина в день, для мужчин – максимум два. Только не превышая этих норм, можно рассчитывать на благотворное воздействие красного вина на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему.

Миф 3: большая порция спагетти и много хлеба – это и есть диета Средиземноморья

На самом деле очень трудно найти итальянца, который бы употреблял пасту огромными количествами. Традиционная порция спагетти или других макаронных изделий – это 55-60 г, а порция из 80 г макарон уже считается очень большой. Такое количество пасты на тарелке займет совсем немного места. Большую часть тарелки истинные приверженцы средиземноморской диеты отведут под свежие овощи, салаты, рыбу или диетическое мясо.

Также они редко употребляют больше одного ломтика хлеба, к тому же выбирают продукт из цельного зерна.

Миф 4: средиземноморская диета – это всего лишь набор продуктов

К выбору продуктов для своего рациона жители Средиземноморья подходят очень серьезно. Они тщательно продумывают меню на неделю. А готовое блюдо немногие из них будут кушать в спешке либо перед телевизором. Для представителей Средиземноморья еда является важной частью жизни. Но не самой важной. Соблюдение средиземноморской диеты предусматривает не только употребление определенного списка продуктов, но и соблюдение особого способа жизни, немаловажной частью которой является высокая физическая активность.

Миф 5: все растительные масла одинаково хороши

Растительные жиры во многих случаях являются более полезными, чем животные. Но и в этой категории есть продукты больше и меньше полезные. Средиземноморскую диету лучше соблюдать с использованием оливкового либо арахисового масла холодного отжима. Оба продукта содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые известны благодаря широкому спектру полезных свойств. Оливковое масло лучше добавлять в салаты и не подвергать его тепловому воздействию. А для жарки лучше брать другие виды, в том числе арахисовое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, хлопковое, сафлоровое.

Вино

Средиземноморская культура питания включает потребление умеренного количества красного вина, около 1 стакана в день, и не каждый день.

Исследования показывают, что люди, изредка употребляющие алкоголь меньше подвержены сердечным заболеваниям, чем те, кто воздерживается. Алкоголь, повышает «хороший» уровень холестерина. Вино, в частности, «разбавляет» кровь, а также содержит антиоксиданты, которые не позволяют вашим артериям принимать вредный холестерин.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Меню средиземноморской диеты в современном виде

День 1:

1. Завтракаем овсяной кашей, заправленной йогуртом и с добавлением ягод.
2. На обед едим сливочный суп-пюре с цветной капустой, фрукты и салат с рыбой.
3. Ужинаем кусочком хлеба с отрубями, сыром и овощным салатиком.

День 2:

1. На завтрак выпиваем йогурт со злаками и ягодами.
2. Обедаем легким супчиком с чечевицей и горячими бутербродами с твердым или мягким сыром и томатами.
3. На ужин можно приготовить в духовке рыбу в сметане с разными душистыми травками.

День 3:

1. На завтрак будет омлет с томатами и базиликом.
2. На обед будут два блюда: лазанья с овощами и суп на овощном бульоне со стручковой фасолью.
3. Для ужина делаем салат с креветками и заправляем его оливковым маслом.

День 4:

1. Завтракаем йогуртом с орехами.
2. На обед рыбный супчик, запеченный с помидорками картофель.
3. Поужинать можно салатом из овощей, яиц, лимонного сока и оливкового масла.

День 5:

1. Теперь те же орешки, но с овсянкой на завтрак.
2. Для обеда подойдет шпинатный суп пюре со сметаной, сливками или греческим йогуртом, а также отварной лосось с необработанным рисом.
3. Скорее наступила пятница, ведь все начинают с понедельника, так что можно пригласить друзей на пиццу с сырно-помидорной начинкой и оливками, но корж должен быть сделан из муки грубого помола.

День 6:

1. Завтрак состоит из простой пищи: обычная яичница с зеленью.
2. На обед капустный суп и жаркое с любым мясом.
3. Для ужина выбираем баклажаны с фетой и бутербродик с сыром.

День 7:

1. На завтрак все тот же йогурт с ягодками.
2. Обедаем минестроне и курицей в чесноке с картофелем в духовке.
3. Ужин состоит из жаренного коричневого риса с овощами и морепродуктами.

Меню, следуя традициям

День 1:

1. На завтрак делаем яичницу покрытую сыром с жаренными помидорами и луком.
2. Пообедать можно куриным супом со смесью разных видов капуст и рыбным салатом.
3. Из десерта, если лето, можно съесть мороженое.
4. Ужинаем домашней колбаской, салатиком и сырными бутербродам.

День 2:

1. Завтракаем жирным греческим йогуртом и горстью орехов.
2. На обед у нас будет суп с фасолькой и беконом, а также отварная грудка со свежими томатами.
3. Ужинаем жаренной или запеченной рыбой.

День 3:

1. На завтрак овсянка со сливочным маслом и малиной.
2. Для обеда мясная лазанья и любой суп на наваристом курином бульоне.
3. Вечером смешиваем салат из овощей, тунца, морепродуктов и масла.

День 4:

1. Завтрак состоит из 2-х яиц, сваренных всмятку и парочки кусочков овечьего сыра.
2. На обед жаркое с курицей и сладким перцем, а также уха.
3. Ужинаем кабачками на гриле и хлебом с паштетом.

День 5:

1. На завтрак у нас овсяночка с миндалем и кешью.
2. Обедаем супом из шпината и брокколи, а также запеченной семгой с рисом и греческим салатом.
3. На ужин балуем себя карбонарой из твердых сортов.

День 6

1. На завтрак заворачиваем омлет с пастой из шпината, авокадо и пряных трав.
2. На обед можно взять суп с брюссельской капустой и жаркое из баранины.
3. На ужин к вину подойдет свежий хлеб, вяленое мясо, сыр фета и баклажаны.

День 7:

1. Утром едим хлеб с семечками, а сверху мажем мягкий сырочек с укропом и черным перцем.
2. Обедаем гаспачо и каннеллони в соусе песто.
3. На десерт можно взять сладкий йогурт с любыми фруктами.
4. Для легкого ужина отлично подойдет смесь салатов и морепродукты.

Средиземноморская диета: меню на неделю

При любом варианте диеты важно заметить, что салаты, которых очень много в средиземноморской кухне, никогда не заправляются майонезом. Даже если он сделан дома. В качестве заправки используется оливковое масло, бальзамические уксусы и лимонный сок. Все это можно смешивать с пряными травами, которые смогут полностью раскрыть свой вкус и аромат.

Чем заменить продукты в условиях России?