Как умерить аппетит? (видео)

Аппетит, или голод, является одновременно психологическим и физическим явлением. Иногда мы едим потому что нам хочется, а иногда из-за скуки, когда мы нервничаем или просто «время» есть, хотя мы не очень голодны. Есть много программ по снижению веса и таблетки для похудения, которые продаются как подавители аппетита, но можно естественным образом остановить аппетит.

Психология переедания

Если не разобраться в психологических причинах переедания основательно, то череда диет с последующим возвратом килограммов будет длиться всю жизнь. Итак, если вас мучают неконтролируемые приступы голода, а после еды вы часто испытываете тяжесть в желудке и усталость – следует чётко определить причины, которые заставляют вас переедать.

Неосознанная привычка родом из детства

Как ни парадоксально, но взрослые часто прививают пагубные привычки детям, заботясь о них. Например, когда родители принуждают ребёнка есть строго по расписанию и съедать непременно всю порцию – «чтобы расти здоровым». Таким образом, ребёнок теряет чувство контроля над естественным аппетитом. Результат такой гиперопеки – человек с лишним весом и сопутствующими ему проблемами.

Еда компенсирует недостаток внимания и любви

Эта причина может быть продолжением первой. Ведь если подросток склонен к полноте, он, как правило, приобретает комплексы. Даже если победить лишние килограммы с возрастом всё-таки удаётся, то справиться с неуверенностью в себе, страхом перед публичными выступлениями, чувством тревоги при общении с незнакомыми людьми – куда сложнее. Полнота провоцирует замкнутость и желание оградиться от внешнего мира. Так, нехватка внимания, общения, невозможность самореализации – всё это замещается едой, которая кратковременно блокирует все остальные потребности.

Выступает в качестве успокоительного средства

Если перенесенное нервное напряжение вызывает у вас желание съесть шоколадку – это верный сигнал того, что ваши пищевые привычки ведут к набору веса. Еда не должна быть антидепрессантом, а краткосрочное удовольствие не стоит того, чтобы потом мучительно бороться с его последствиями. Если вы желаете снизить аппетит – начните с понимания того, что еда не решит ваших проблем, но при неправильном к ней отношении может усугубить их.

Еда в спешке

Процесс поглощения пищи требует сосредоточенности и ответственности. То есть, приступая к трапезе, вы должны понимать, сколько и чего вам нужно. Перекусы на ходу, когда вы не успеваете поесть полноценно и съедаете больше требуемого – прямая дорога к лишним килограммам. Кроме того, «кусочничество» грозит нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Вода и снова вода

Это самое первое и главное правило: необходимо выпивать в день примерно два литра воды. Она способствует улучшению скорости обмена веществ, а также значительно понижает аппетит.

Примерно за полчаса до приема пищи диетологи настоятельно рекомендуют выпивать стакан чистой воды, это позволит съесть порцию гораздо меньше, чем обычно. Кроме того, такой ритуал поможет забыть про изжогу и многие другие проблемы, которые могут возникать после еды.

Что такое аппетит

Аппетит (перевод с латинского — желание, склонность) — это ощущение потребности в пище, а также физиологический механизм, ответственный за снабжение организма пищей.

Аппетит тесно связан с деятельностью пищеварительного тракта, в частности, с его областями, расположенными в гипоталамусе и в коре полушарий головного мозга. Аппетит определяется информацией, которую получает пищеварительная система о снабжении продовольствием и пищеварении, а также об использовании пищевых запасов организма. Голод предотвращает истощение, поэтому стимулы, которые вызывают это, могут изменять сигналы в соответствии с изменениями в рационе.

На интенсивность аппетита влияют:

• уровни метаболизма в крови;
• уровень усвоения;
• количество воды в тканях;
• состояние жировых резервов;
• сокращение желудка;
• снижение температуры тела;
• ряд внешних факторов, таких как: эстетический аспект блюд, запах, приятная атмосфера и т. д.

Ингибирование аппетита происходит во время кормления, когда стенки желудка расширяются, пища переваривается, а полезные вещества всасываются в кровь.

Существует общий аппетит (желание есть что угодно) и специфический аппетит, когда организм чувствует потребность в определённых веществах, таких как:

• белки;
• углеводы;
• липиды;
• минералы;
• витамины.

Помимо функции предотвращения истощения, голод подготавливает пищеварительную систему, вызывая секрецию слюны и желудочного сока.

Обычный аппетит говорит о хорошем физическом и психическом состоянии тела. Слишком низкий (анорексия) или слишком высокий аппетит (булимия) указывает на проблемы со здоровьем, такие как:

• опухоли головного мозга;
• психические расстройства;
• расстройства пищеварения;
• авитаминоз;
• эндокринные заболевания.

Важным фактором, вызывающим голод, является уровень сахара в крови. Резкие изменения в сахаре крови характерны для потребителей быстрого питания. Во время переваривания пищи уровень сахара увеличивается в 2−3 раза, это явление, которое организм интерпретирует как опасное, и превращает сахар в жир. Следовательно, когда уровень сахара внезапно падает, это вызывает сильный сигнал голода.

Как уменьшить аппетит

• Убивать голод можно с помощью клетчатки. Клетчатка — это не перевариваемый компонент углеводов, который заставляет чувствовать сытость, потребляя мало калорий. Такие продукты как овсянка отлично подходят для диет, потому что она не только помогает снизить аппетит, но и регулирует высвобождение инсулина и сахара в крови. Рекомендуется употреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1 тыс. калорий или около 28 граммов для женщины и 38 граммов для мужчин.
• Если ваша цель — потеря жира, тогда включайте большое количество овощей, бобовых и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Ешьте овсянку на завтрак, и вы обойдётесь до обеда без перекусов. Овсянка медленно переваривается, поэтому чувство сытости дольше сохраняется.
• Чашка кофе утром может повысить ваш метаболизм и подавить аппетит. Однако на некоторых людей кофе оказывает противоположный эффект, поэтому узнайте, как кофе влияет на ваш организм и действует соответственно. Кофейные бобы содержат кофеин и антиоксиданты, которые легко усваиваются организмом. По оценкам, воздействие начинается в течение часа после употребления чашки кофе.
• Ешьте чёрный шоколад. Шоколад содержат по меньшей мере 70 процентов какао, поэтому у него достаточно горечи, чтобы уменьшить аппетит. Какао содержит стеариновую кислоту, которая, как оказалось, замедляет пищеварение и заставляет вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Смешайте горький тёмный шоколад с чашкой кофе, чтобы удвоить эффект.
• Добавьте в рацион больше белка и жира. Белки и жиры обеспечивают наибольшее подавление аппетита из-за продолжительной регуляции сахара в крови. Диета с высоким содержанием белка и здоровых жиров создаёт стабильную и контролируемую среду для сахара в крови. Это также повлияет на будущий аппетит и тягу к еде. Замена углеводов белком на 15−30 процентов улучшает потери веса и уменьшает голод.
• Диеты с очень низким содержанием жиров имеют противоположный эффект — они усиливают голод. Жир оказывает положительное воздействие в умеренных дозах и имеет много преимуществ для здоровья. Он также делает вашу пищу более приятной.
• Экспериментируйте с углеводами. Сахара и крахмалы являются важным источником энергии для метаболизма. Углеводы, из крахмала, полны питательных веществ и заставляют вас чувствовать себя сытыми. Комплексные углеводы медленно перевариваются, удовлетворяя ваш голод и уменьшая аппетит.
• Гидрат с водой. Так как организм состоит в основном из воды, он постоянно требует воды. Не важно, является ли вода подавляющим аппетит или нет, это жизненно важное вещество для организма которое содержит нулевые калории.
• Употребление большого количества воды в день больше не поддерживаются большинством исследований. Вместо этого, возьмите свой вес и разделите его на 3. Например, если вы весите 90 кг, вы должны выпивать 3 л воды. Добавьте каплю или две лимона или лайма в воду, чтобы придать ему аромат. Если вы когда-нибудь проголодались между приёмами пищи, выпейте стакан воды, чтобы утолить свой голод.

Другие способы

• Ешьте завтрак каждый день. Завтрак — это главный приём пищи. Синдром ночной еды, расстройство, связанное с ночным питанием и пробуждением ночью, чтобы поесть, клинически признано расстройством пищевого поведения. Ежедневное употребление завтрака снижает вероятность возникновения этого расстройства. Исследования также показывают, что пропуск завтрака приводит к увеличению веса, гипертонии, резистентности к инсулину и повышенным концентрациям липидов. Пропуск завтрака приведёт к большему количеству перекусов и увеличению веса.
• Нет ничего плохого в дневных перекусах просто убедитесь, что это фруктовый, овощной салат, куриная грудка или рыба. Эти здоровые закуски будут контролировать голод до обеда, и они добавят витаминов, минералов и других полезных для организма веществ.
• Избегайте сладких продуктов и напитков, потому что они не удовлетворят ваш аппетит, и вы, скорее всего, будете перекусывать весь день.
• Если вы хотите есть здоровые жиры, которые уменьшат потребление сахара, то избегайте переедания в конце дня.
• Для предотвращения переедания используются разумные методы приёма пищи. Первый способ, состоит в том, чтобы сосредоточиться на каждом куске пищи, что заставляет вас осознавать размер порции и замедлить приём пищи.
• Не занимайтесь другими видами деятельности во время еды, такими как просмотр телевизора или игра на компьютере. Эти отвлекающие факторы мешают вашей способности понять, сколько вы едите.
• Постарайтесь потратить по меньшей мере двадцать минут на еду, чтобы пережевать и проглотить вашу пищу.
• Соедините питание с вашей физиологией. Количество еды, которое вы потребляете ежедневно, зависит от ваших целей в фитнесе, образе жизни и управляемости. Каждый должен найти свой режим питания, который оптимизирует здоровье.
• Употребление от шести до восьми раз в день не обеспечивает значительного увеличения вашего метаболизма или потери жира. Например, если вы едите три раза в день по 1 тыс. килокалорий или шесть приёмов пищи по 500 килокалорий каждый, они оба равны 3 тыс. к. кал. Короче говоря, уровни энергии остаются неизменными, и поэтому несколько приёмов пищи в день не дают дополнительных преимуществ для контроля аппетита.
• Ешьте чаще, когда вы пытаетесь накачать мышцы или если у вас диабет. Ешьте реже, когда концентрируетесь на потере жира или у вас оживлённый образ жизни.

Физическое управление

• Регулярно делайте физические упражнения. Делайте упражнения средней и высокой интенсивности, и ваш организм подавит аппетит, потому что он будет использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Упражнения же с низкой интенсивностью, такие как ходьба, плавание и бег трусцой, наоборот, увеличивают аппетит. Исследования показали, что реакция нейронов на питание значительно снижалась при тренировках средней и высокой интенсивности. Упражнения также уменьшают мотивации в мозге, ответственные за ожидание еды. Этот эффект уменьшает голод, сохраняет здоровье и снижает стресс.
• Полноценный сон. Были проведены многочисленные исследования в отношении воздействия сна или его отсутствия на организм. Недостаток сна оказывает негативное воздействие на организм и увеличивает количество гормонов голода, что заставляет нас перекусывать в течение дня. Учёные полагают, что это связано с естественным стремлением организма пополнить свою энергию, неполученную во время сна. Сон тесно связан с едой. Отсутствие сна в течение длительных периодов времени резко увеличивает потребление пищи. Лептин, гормон, выделяемый жировыми клетками, который подавляет аппетит, сильно зависит от продолжительности сна. Поэтому недостаток сна резко влияет на влияние голода.
• Контролируйте эмоциональный голод. Есть, потому что вам скучно, это привычка, но различать истинный голод и эмоциональный голод тяжело для многих людей. Реальный физический голод приходит постепенно и может быть легко удовлетворён большинством продуктов. Вы, естественно, перестанете, есть, когда будете сыты. И наоборот, еда из-за скуки вызывает тягу к конкретным продуктам, приходит быстро и заставляет вас переедать. Вы, вероятно, почувствуете себя виноватым после того, как закончите есть.
• Йога. Занятия йогой может снизить аппетит, так как она делает вас более осведомленными о вашем теле. Занятия йогой хотя один час в неделю помогает уменьшать аппетит. Поскольку йога снижает стресс, она подавляет гормон, называемый кортизолом, который связан с увеличением аппетита. Внимательное питание и мыслительный процесс во время еды также является частью йоги. Этот процесс поможет прекратить есть, когда вы сыты.
• Запишите продукты, которые вы потребляете в течение дня в журнал. Следите за своими чувствами до и после еды. Если вы обнаружите, что часто едите нездоровую еду между приёмами пищи или поздно ночью и чувствуете себя виноватыми, подумайте о том, чтобы заняться чем-то в такие периоды времени, например, прогулкой, чтением книги и т. д. Если вы обнаружите, что желание слишком сильное, тогда сосредоточьтесь на еде из здоровых закусок, таких как фрукты, овощи или орехи.

Острое — отставить

Следует отказаться от слишком острых блюд. Как правило, именно острые приправы провоцируют нас на то, чтобы съесть что-нибудь ещё, в итоге человек переедает.

Как умерить аппетит  народными средствами

1. Шалфей. Измельчите 2 ч.л. свежих или сухих листьев шалфея и заварите стаканом крутого кипятка. Пейте настой несколько раз в день. Обратите внимание, что шалфей является фитоэстрогеном, поэтому при повышенном уровне эстрадиола в крови он может вызвать эндометриоз, который трудно лечиться.

2. Морские водоросли. Морскую водоросль цистозиру надо заваривать по 100 г на пол-литра кипятка, а затем настаивать полчаса. Пить настой надо по 3 стакана в день. Можно добавлять в пищу спирулину, которая разбухает в желудке и вызывает чувство сытости.

Не рекомендуются морские водоросли людям, имеющим чувствительность к препаратам йода или нарушение функции щитовидной железы.

3. Отруби. Принцип действия отрубей такой же, как у спирулины. 1-2 ст.л. отрубей добавьте в небольшое количество пищи. Они разбухнут, и вы почувствуете сытость. Не рекомендуются отруби тем, кто имеет проблемы с ЖКТ.

4. Крапива. Возьмите 1 ст. л. сухих или свежих листьев и заварите стаканом крутого кипятка. Пейте как чай. Не стоит употреблять настой крапивы тем, у кого повышенный гемоглобин, полиморфизм гена тромбофилии и повышенная свертываемость крови.

5. Льняное масло и льняные семечки. Эти продукты состоят из большого количества слизи, которая при попадании в желудок провоцирует еще большее выделение слизи.

С помощью льняного семени можно очистить организм. Стоит помнить, что льняное семя обладает слабительным эффектом, поэтому его нельзя употреблять на протяжении длительного времени.

6. Алтей. Алтей обладает обволакивающим эффектом, поэтому он полезен при язвенных заболеваниях. Это растение помогает регенерировать ткани желудка и кишечника, снижая этим воспалительные процессы. Кроме этого он уменьшает способность всасывания пищи. Нельзя применять длительно.

7. Расторопша. Ее применяют в основном для лечения печени, так как она рассасывает в тканях печени застойные явления. 5 г порошка расторопши разводят в стакане воды. Растение помогает избавиться от лишнего веса путем снижения жира в тканях печени и улучшения обмена веществ.

8. Лечебные чаи. Заваривайте чаи из таких трав: брусника, толокнянка, лопух, хвощ полевой, медвежьи ушки. Такие чаи способствуют улучшению лимфодренажа в тканях, избавлению организма от токсинов и шлаков, снижению веса.

Заключительный – 15 способ того, как понизить аппетит, – не завтракать

Этот метод стабильного снижения аппетита хоть и стоит в списке на последнем месте, на самом деле достоин большего уважения, ибо работает замечательно.

Все дело в том, что завтрак совпадает по времени с пиком выброса гормона кортизола. А чем выше кортизол, тем больше выбрасывается инсулина. Чем больше выброс инсулина, тем быстрее падает уровень сахара в крови. И тем быстрее человек вновь хочет есть.

Таким образом получается, что первая утренняя трапеза раскочегаривает чувство голода на весь последующий день. Отсутствие же завтрака позволяет легче контролировать свою тягу к потреблению пищи в течение суток.

Шоколаду мне!

Вопреки многим убеждениям, худеющим полезно есть шоколад, но только горький и не в слишком больших количествах (идеально – не больше двух квадратиков шоколада в день).

Доказано, что он подавляет аппетит и провоцирует на то, чтобы пить много воды, что определенно несет за собой пользу. Шоколад при этом должен быть с максимально высоким содержанием какао.

Полезно так же выпить чашку какао без сахара – это тоже уменьшит ваше желание перекусить.

Как еще можно обуздать аппетит

Как бы вы не спешили никогда не ешьте холодные блюда. Разогревайте еду, горячая пища насыщает быстрее. А за 30 минут до еды выпивайте стакан зеленого чая или воды. Эти напитки прекрасно укрощают аппетит.

Есть еще несколько нехитрых советов, которые помогут вам умерить аппетит.

• Чтобы вас постоянно не мучил голод откажитесь от еды за компьютером или телевизором.
• Ешьте медленно – трапеза должна длиться не менее 20-30 минут.
• Старайтесь снижать свой рацион на 100-200 ккал еженедельно. Когда вы выйдите на 1500-1800 ккал в сутки желудок уменьшится. Так вы избавитесь от частого чувства голода. Как снизить калории читайте в статье низкокалорийные блюда.
• Приучите себя кушать в одно и тоже время. Тогда желудочный сок будет выделяться строго по часам. Потребность в перекусах пропадет. Вы сможете снизить количество съеденной пищи на 30%.
• Если жор напал ночью, попробуйте помассировать «точку голода» на козелке уха.
• Подключите спорт и жиросжигатели. Достаточно 40 минут занятий с ЧСС 110-120 ударов в минуту. А спортдобавки повысят вашу выносливость и будут способствовать расщеплению жира. Они усиливают обмен веществ, не вызывая непомерного аппетита.
• Исключите сладости или кушайте их уже после основного приема пищи, когда вы уже и так наелись. Сладости провоцируют жор. После одной печеньки или конфетки захочется скушать еще 5. Такой же эффект имеют кислые фрукты, а также пряности, соленья и приправы.

Надеюсь мои рекомендации будут вам полезны. Не спешите прибегать к лекарственным препаратам. Чаще всего достаточно пересмотреть свой рацион и отношение к пище. Ну и конечно больше двигайтесь. Спорт никому еще не навредил. Подписывайтесь на обновления и будьте здоровы!

С уважением, Ольга Сологуб

Фрукты для талии

В ежедневный рацион обязательно должны входить фрукты. Во-первых, они некалорийны, во-вторых, в них содержатся как медленные, так и быстрые углеводы. Медленные понижают аппетит, а быстрые тоже нам нужны, и лучше получать их именно с фруктами, а не с вредными сладостями.

Кстати, читайте, как употреблять фрукты для похудения – какие, когда, сколько и зачем.

Препараты и таблетки, снижающие аппетит

Очень нежелателен прием лекарственных препаратов для того, чтобы избавиться от аппетита. Каждый препарат имеет свои плюсы и минусы, побочные действия, вызывает аллергические реакции и так далее. Несмотря на низкую стоимость, нужно быть предельно аккуратным и не пренебрегать подобными препаратами. Перед приемом обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы не пришлось лечиться от негативных последствий приема.

Микрокристаллическая целлюлоза используется как в виде таблеток, так и в виде биологически активных добавок. Несколько дней ее пьют по 5 таблеток за день, далее следует недельный курс по 10 таблеток в день. Потом дозировка увеличивается до 15 таблеток. Пить их нужно за полчаса до приема еды, запивать – кефиром, водой или свежим соком. Если появляются боли в ЖКТ – прием прекращается. Как правило, противопоказания отсутствуют, но если у вас есть личная непереносимость – не принимайте препарат.

Светлоформ плюс употребляют два раза в день по одной таблетке вместе с едой. Препарат не запивают водой, и не употребляют во время беременности. Он не рекомендуется детям, кормящим матерям и аллергикам.

Апетинол – пьют два раза в день за полчаса до приема еды. Запивайте одним стаканом воды. Нельзя употреблять беременным и кормящим матерям, а также людям, склонным к проявлению аллергии.

Меридиа – пьют по таблетке в день за 15 минут до еды, нельзя пить, если испытываете острое чувство голода. Нельзя пить пожилым людям, беременным и кормящим матерям, людям с психологическими заболеваниями (эпилепсией и шизофренией).

Препарат XLS duo slim and shape употребляют раз в день по одной таблетке, обильно запивают стаканом чистой воды. Нельзя употреблять беременным, лицам, не достигшим 15 лет и аллергикам.

Гарциния форте – пьют два раза в день вместе с едой, но эффективнее запивать его водой. Не рекомендован кормящим матерям, беременным и аллергикам.

Препараты из группы Турбослим пользуются высоким спросом. Например, препарат «Контроль аппетита» употребляют раз в день в любое удобное время, он сильно снижает аппетит. Также и препарат «Блокатор калорий» употребляют раз в сутки в любое время, обильно запивая водой. Основные противопоказания: аллергические реакции, возраст до 15 лет и индивидуальная непереносимость.

Редуксин – пьют по одной таблетке в день в любое время, запивают стаканом воды, хотя это и необязательно. Основные противопоказания: сердечные заболевания, психические расстройства, ИБС, гипертензия и гипертония.

Аминофилин – пьют по таблетке в день, дозировка – 250 граммов препарата. Употребляйте два грамма пару раз в день после приема пищи. Препарат не рекомендуется людям с язвой желудка, гипертриозом, эпилепсией, тахиаритмией, и детям, не достигшим 6 летнего возраста.

Упражнения, уменьшающие аппетит

Сейчас мы расскажем об основных упражнениях, способных моментально снизить аппетит.

• Волна – садитесь на стул со спинкой, ноги сводите друг к другу, расслабляете тело. Делаете вдох и втягиваете живот настолько сильно, насколько можете. Удерживайте воздух три секунды и медленно выдыхаете. Когда вдыхаете, старайтесь напрячь мышцы живота, чтобы живот надулся. Для избавления от аппетита сделайте упражнение 50 раз.




• Лотос – упражнение улучшающее дыхание. Вновь сядьте на стул и наклонитесь чуть-чуть вперед, тело нужно полностью расслабить. Вытяните руки перед собой, а ладони поверните вверх внутренней стороной. Положите руку на руку, и сидите в данной позе около 5 минут. Контролируйте свое дыхание, как правило, оно зависит от вашего настроения и мыслей – думайте о чем-то положительном, представьте, что вы медитируйте и концентрируйтесь на своих желаниях.




• Лягушка – такая же поза, но локти должны лежать на коленях. Ладони скреплены вместе и вытянуты вперед, далее начните делать наклоны головой влево и вправо. Проведите 30 таких циклов, один цикл – наклон в обе стороны.

Данные упражнения действуют в первую очередь на психику. Они расслабляют вас и отводят внимание с еды на что-то другое, во время упражнений думайте о своих планах, мечтах, положительных жизненных моментах и так далее. Также спокойное дыхание улучшает обмен веществ и способствует расслаблению нервной системы.

Льняное масло