Гликемический индекс — что это такое, как влияет

14 ноября — Всемирный день борьбы с диабетом. Вы наверняка слышали про гликемический индекс продуктов. Сегодня расскажем, что это такое, и какие продукты следует ограничить, чтобы снизить риск развития этой болезни.

Открытие гликемического индекса

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде. Для того, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена». До этого диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. При расчёте порций углеводов полагались на то, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает то, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови, насколько быстро вы перерабатываете его в глюкозу. Для каждого продукта уровень ГИ — это сравнение реакции на него с реакцией на глюкозу, гликемический индекс которой принят за 100.

Чем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ.

Как его измеряют? Десять или более здоровых людей съедают порцию продукта с 50 г углеводов. После чего в течение двух часов измеряется уровень сахара в крови и сравнивается с показателями при приеме 50 г глюкозы.

Профилактика диабета — это не только правильное питание, но и здоровый образ жизни в целом. Источник

В книге «Заряжен на 100%» подробно разбирается, что влияет на ГИ: насколько продукт переработан (у рисовых хлопьев ГИ выше, чем у риса), термообработка (талое и обычное мороженое имеют разный ГИ), наличие в нем жира (жир уменьшает скорость переваривания и снижает ГИ), наличие клетчатки (снижает ГИ), протеина, то, какой сахар в продукте (сахароза, например, распадается на глюкозу и фруктозу, а фруктоза медленнее превращается в глюкозу в печени и тем самым незначительно снижает скорость повышения сахара в крови), соотношение амилозы (длинная молекула) и амилопектина (разветвленная молекула) — составляющих крахмала. Чем больше амилозы, тем медленнее переваривается еда и ниже ГИ.

ГИ продуктов питания и ГИ рационов питания

Существует 2 варианта классификации ГИ:

Для продуктов питания:

• Низкий ГИ: 55 и ниже
• Средний ГИ:  56 – 69
• Высокий ГИ: 70+

Существует реальная необходимость разграничения ГИ рационов и ГИ продуктов питания. Исходя из того, что ГИ 55 и ниже для продуктов питания считается низким, напрашивается вывод о том, что для рациона ГИ 55 и ниже также может считаться низким. На самом деле ГИ рациона среднего человека за счет употребления фруктов и других продуктов с низким ГИ уже находится в пределах 55-60. В связи с этим Glycemic Index Foundation считает, что для снижения риска хронических заболеваний, в качестве цели необходимо выбрать более низкий ГИ, и предлагает относить к низкогликемическим рационы питания с ГИ 45 и ниже.

Для рационов питания:

• Низкий ГИ:  45 и ниже
• Средний:  46-59
• Высокий:  60+

Почему 45?

Из многочисленных групповых исследований, проведенных по всему миру известно, что для двадцати процентов людей, рацион которых имеет наименьший ГИ, его значение находится в пределах 40-50. Аналогично мета анализ данных 15 экспериментальных исследований Diabetes Care, изучавших влияние низкогликемических диет на больных диабетом, показал, что средний дневной ГИ в ходе исследований равнялся 45. Так как имеются подтверждения, что такой ГИ демонстрирует значительные преимущества для людей, страдающих диабетом, а также сокращает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, в реальной жизни люди могут и придерживаются такого питания, Glycemic Index Foundation считает, что целью для рациона должен быть ГИ 45 и ниже.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Перед тем, как более подробно рассматривать гликемический индекс в питании, нужно несколько окунуться в историю. Собственно именно благодаря сахарному диабету был выявлен этот индекс и продукты с высоким гликемическим индексом. До конца 19-го века, считалось что повышение сахара в крови у диабетиков вызывали любые углеводные продукты. К ним пытались применять кето-диету, однако выясняли, что жиры при превращении в углеводы вызывают значительно большие скачки сахара. Поэтому для многих создавались сложные диеты, основанные на углеводном чередовании, которые помогали регулировать уровень сахара в крови. Однако такие планы питания были крайне неэффективными и для каждого отдельного пациента несли отдельный результат. Иногда строго противоположный задуманному.

Тогда медики решили рассмотреть, как разные типы углеводов влияют на уровень сахара в крови. И выяснилось, что даже простейшие углеводы по разному влияют на подъем сахара. Все дело было в «хлебных калориях», и скорости растворения самого продукта.

Чем быстрее организм мог расщепить продукт, тем больший скачок сахара наблюдался. На основании этого, за 15 лет ученые составили список продуктов, которым присваивали разное значение скорости усваивания. А, так как для каждого человека цифры были индивидуальные, – само значение стало относительным. В качестве эталона принимали глюкозу (ГИ -100). И относительно её рассматривали скорость усвоения продуктов, и уровень повышения сахара в крови. Сегодня благодаря этим достижениям многие диабетики первого и второго типа, могут значительно расширить свое меню, используя продукты с низким гликемическим индексом.

Примечание: Гликемический индекс имеет относительную структуру не только потому-что время переваривания у всех людей разное, но и потому, что разница между скачком сахара/инсулина у здорового человека и у больного диабетом значительно отличается. Но при этом общее отношение времени к сахару остается примерно одинаковым.

Польза знаний о гликемическом индексе

Причины, по которым следует придерживаться рациона с низким ГИ по мнению Glycemic Index Foundation:

• легче управлять уровнем сахара при диабете
• рекомендован Международной федерацией акушерства и гинекологии при гестационном диабете
• для достижения и поддержания нормального веса
• для здорового протекания беременности
• для поддержания здоровья сердца
• для поддержания запасов энергии на необходимом уровне
• для повышения умственного потенциала
• для улучшения спортивных показателей
• для снижения риска рака груди
• рекомендован при синдроме поликистозных яичников
• для здоровья глаз
• оказывает положительное влияние при акне

Содержание сахара в крови (гликемия) является одной из самых важных управляемых переменных у живых организмов. Из определения следует, что чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. На повышение уровня сахара организм реагирует секрецией инсулина, основная функция которого заключается в снижении уровня сахара в крови. Вся глюкоза, которая не востребована для текущих энергозатратных процессов и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, попадает посредством липогенеза в жировые клетки. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть обладает также и антикатаболическим эффектом. Другими словами, употребление продуктов с высоким ГИ способствует накоплению жира и препятствует сжиганию жира. Необходимо отметить, что секрецию инсулина вызывает также употребление белков. Это необходимо учитывать, принимая решение о том, следует ли и что именно съесть перед тренировкой, целью которой является жиросжигание.

Но главная проблема продуктов с высоким ГИ заключается в их высокой калорийности. Даже маленькая порция пищи с высоким ГИ как правило содержит много калорий. Кроме того, такие продукты насыщают куда хуже менее калорийной пищи. Если говорить о высокоуглеводных продуктах, то чем ниже их калорийность, тем лучше они насыщают.

Употребление продуктов с низким ГИ обеспечивает равномерное пополнение энергетических запасов организма. Но чрезмерное потребление любой пищи не зависимо от ГИ неизбежно приведет к увеличению жировых запасов организма. Для поддержания формы необходимо соблюдать баланс потребления и расхода калорий.

В исключительных случаях употребление продуктов с высоким ГИ может быть оправдано необходимостью быстрого пополнения запасов энергии для интенсивных физических нагрузок. Например, во время марафона спортсмены употребляют еду и напитки с высоким ГИ.

Как влияет гликемический индекс продуктов на метаболизм?

А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.

1. При поступлении любого продукта (вне зависимости от уровня ГИ), он попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов, любой углевод, расщепляется на глюкозу.
2. Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови. Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
3. Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача вскрытие клеток в организме. Когда он вскрывает клетки, то сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается на клетке и окисляется с выделением энергии. Далее, в зависимости от места, энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.

Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем слаще становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:

• Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее, из-за резких скачков, высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
• Организм справляется с повышенным колличеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге, плохое самочувствие «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
• Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет…

Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. В виду этого, поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.

Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), долгое чувство насыщения. Низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. Превалирование анаболических процессов над катаболическими (организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла) (линк катаболизм).

Продукты с ГИ 100 и выше

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза. Следующие продукты, широко распространенные в России, согласно исследованиям Сиднейского университета, могут обладать ГИ до 100 и выше:

• Сухие завтраки из кукурузных хлопьев — до 132
• Вареный и запеченный картофель — до 118
• Вареный белый рис — до 112
• Сахароза — 110
• Мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) — 105
• Белый хлеб — до 100
• Мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) — 105-135 (в зависимости от способа производства)

Гликемический индекс продуктов (таблица)

Чтобы создавать адекватный план питания, который позволит успешно набирать мышечную массу, не ощущать чувство голода, и при этом не заплывать лишним жиром, лучше пользоваться таблицей гликемического индекса продуктов:

Как видно, всегда блюда с низким гликемическим индексом возможно приготовить только из отдельных ингредиентов, чей гликемический индекс невысок. Кроме того стоит отметить тот немаловажный факт, что часто термальная обработка жиров и углеводов повышает индекс распадения сахара в крови, что следовательно повышает и индекс.

Методика определения гликемического индекса

Методика определения гликемического индекса регламентируется международным стандартом ISO 26642:2010. Бесплатно доступ к тексту данного стандарта ограничен. Однако, описание методики также приводится на сайте Glycemic Index Foundation.

Десять здоровых добровольцев натощак употребляют порцию продукта, содержащую 50 граммов углеводов, в течение 15 минут. Каждые 15 минут у них берут пробы крови и измеряют содержание глюкозы. Затем измеряют площадь под полученным графиком — это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа. Результат сравнивают с цифрами, полученными после употребления 50 граммов чистой глюкозы.

Технология довольно проста, и здоровый человек может определить ГИ любого продукта самостоятельно в домашних условиях. При наличии проблем с секрецией инсулина, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Можно ли определить гликемический индекс без таблиц?

К сожалению, таблица с продуктами и и их хлебными единицами не всегда есть под рукой. Остается вопрос – можно ли определить самостоятельно уровень гликемического индекса того или иного блюда. К сожалению, сделать это невозможно. В свое время, для того, чтобы составить приблизительную таблицу гликемического индекса разных продуктов и их влияния на организм, ученые и химики трудились почти 15 лет. Классическая система подразумевала сдачу анализов крови 2 раза после приема определенного количества углеводов из того или иного продукта. Но это не значит, что нужно всегда с собой иметь таблицу гликемического индекса продуктов питания. Кое-какие приблизительные расчеты сделать можно.

В первую очередь необходимо определить наличие сахара в продукте. Если в продукте есть больше 30% сахара, то гликемический индекс составляет минимум 30. А, если кроме сахара есть другие углеводы, лучше определять ГИ, как чистого сахара. Если в продукте используются сахарозаменители, то за основу принимается или фруктоза (являющаяся единственным натуральным аналогом глюкозы), либо самого простого углевода.

Кроме этого можно определять относительный уровень ГИ по следующим факторам:

• Сложность углеводов входящих в состав продукта. Чем сложнее углеводы – тем меньше ГИ. Зависимость не всегда точная, но она позволяет определять продукты с высоким ги, и избегать их употребления.
• Наличие молока в составе. Дело в том, что в молоке присутствует «молочный сахар», который повышает ГИ любого продукта в среднем на 15-20%.

Ну, а на самом деле, относительный ГИ можно определить экспериментально. Для этого достаточно определять, через какое время наступает сильное чувство голода, после последнего приема пищи. Чем позднее наступает голод, тем меньше и равномернее выделялся инсулин, а значит и меньше уровень ГИ совокупного блюда. Так, например если вы чувствуете сильный голод уже через 30-40 минут после приема пищи, значит относительный ГИ продуктов, входящий в употребленное блюдо достаточно высок.

Примечание: речь идет об употреблении одинакового количества калорий с покрытием полного дефицита. Как известно, человеческий организм комфортно себя чувствует, если калорийность приема пищи находится в пределах 600-800 ккал.

Важно понимать, что такой способ определения гликемического индекса в продуктах доступен исключительно спортсменам, не находящимся на сушке. Людям страдающим от сахарного диабета, или же находящимся на жесткой углеводной сушке, лучше все-таки пользоваться таблицами, чтобы не подвергать свой организм неоправданному риску.

Источники сведений о гликемических индексах

Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания.

К сожалению, полностью полагаться даже на самые авторитетные справочные источники данных о ГИ нельзя. Это связано с тем, что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов, таких как использованное сырье и технология производства. Например ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77. Другими словами, разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Для того, чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта необходимо провести исследование именно этого продукта.

Любые данные о значениях ГИ из справочных источников, применительно к конкретным продуктам питания, не могут считаться достоверными. Ответственные ресурсы указывают, что представленные данные должны использоваться только в ознакомительных целях.

В некоторых странах производители указывают значение ГИ на упаковке продуктов питания. Единственным способом для обывателя в России определить точное значение ГИ конкретного продукта является провести собственное исследование. При наличии проблем с секрецией инсулина, прежде чем проводить такое исследование, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Итог

Так что же все-таки такое продукты с высоким гликемическим индексом для спортсмена? Это способ разогнать метаболизм, съесть больше, но при этом риск перегрузки поджелудочной железы.

Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом оправдано только для эктоморфов в период зимнего набора веса. В остальных случаях – скачки сахара скорее негативно скажутся не только на здоровье, но и на работоспособности и настроении.

Что же касается продуктов с низким гликемическим индексом, то их переваривание несет большую гликемическую нагрузку, взамен больше питая организм полезными веществами.

Оцените материал

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 615
Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/glikemicheskij-indeks.html

Кол-во блоков: 19 | Общее кол-во символов: 21708
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

1. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%B5%D0%BC%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B8%D0%BD%D0%B4%D0%B5%D0%BA%D1%81: использовано 6 блоков из 11, кол-во символов 8459 (39%)
2. https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/11/14/kak-glikemicheskij-indeks-produktov-vliyaet-na-zdorove/: использовано 4 блоков из 4, кол-во символов 4087 (19%)
3. https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/glikemicheskij-indeks.html: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 9162 (42%)

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...

Читайте также:

Астрагал — лечебные свойства и противопо... Черный перец, польза и история специи... Виноградная диета, вкусная и полезная... Как правильно есть инжир — с кожурой или...