Для занятий не нужны тренажеры — тренируемся с собственным весом
Стремление женщин иметь идеальную талию не ново: в викторианскую эпоху, дабы пользоваться успехом в обществе, ее утягивали в корсет до 33 сантиметров (чем тоньше талия — тем выше статус). В наши дни стандарты менее беспощадны — достаточно иметь плоский и упругий пресс, который можно накачать, тратя всего 10 минут ежедневно.
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/
Содержание
Комплекс на пресс на 7 минут
Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но
- Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
- Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время – до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
- Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
- Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.
Источник: https://www.SportObzor.ru/press/kak-nakachat-press-za-15-minut-v-den.html
Это интересно: Как избавиться от второго подбородка
Скручивания и наклоны
Эти упражнения лучше выполнять в начале в качестве разминки.
1) Стоя на месте, поворачивайтесь всем корпусом влево и вправо — в каждую сторону по 4 раза.
2) Далее поднимите правую руку, наклоните корпус влево и потянитесь. То же проделайте в другую сторону.
Эти упражнения помогут разогреть и растянуть прямые и косые мышцы живота.
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/
Какие упражнения необходимо выполнять по 10 минутному комплексу для пресса
Прежде всего, постарайтесь не отвлекаться, последовательно выполняйте каждое упражнение, стараясь не делать задержек и пауз между ними.
Сначала выполните разминку – аэробные и растягивающие упражнения.
Первые три упражнения эффективно растягивают мышцы шеи и начинаются с исходного положения: сидя, прямая спина, ноги скрещены в области лодыжек.
- Руки на затылке, медленно наклоните голову вперёд, при этом, как можно ближе тяните подбородок к грудной клетке, задержитесь в таком положении до 10 счётов, опуститесь. Старайтесь держать спину прямо, а руки на затылке сильно не прижимать.
- Поочерёдно (правая рука – левая часть головы, и – наоборот) выполняйте следующее упражнение. Кисть правой руки положите на левую часть головы, а левую руку на левое колено. Выполняйте наклоны головы в сторону, стараясь коснуться плеча. Задержитесь на 10 счётов, опуститесь и выполните то же упражнение – наоборот. При выполнении данного упражнения не нужно силой прижимать ухо к плечу, а спину нужно держать прямо.
- Положите руки на затылок и медленно наклоняйте голову назад, держа руками. При этом держите спину прямо, не прогибайтесь и сильно не запрокидывайте голову.
- Эффективно для растягивания мышц в области спины и ягодиц. Необходимо выполнять из положения лежа: подтяните, согнутые в коленях ноги, к груди, обхватив их ладонями. Необходимо приподнять в таком положении голову и плечи, подтянув подбородок к грудной клетке и, задержаться на десять-пятнадцать счётов. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, и группироваться таким образом, чтобы чувствовать растяжение всех мышц спины.
- Для растяжения боковых мышц. Положение: лёжа на спине, руки в стороны, согните ноги в коленях, при этом стопы прижмите к полу. Опускайте колени вправо, голову влево, и наоборот, задерживаясь в каждом положении на 10 счетов. Старайтесь не отрывать спину от пола, а колени максимально отводить в стороны.
- Эффективно для мышц брюшного пресса. Исходное положение: лёжа на животе, руки согните в локтях под грудной клеткой, при этом плотно прижмите ладони к полу. Приподнимайтесь над полом, медленно разгибая руки. Приподнимайте только плечи и живот, поясница должна оставаться неподвижной. Задерживайтесь на 10 счётов. Старайтесь не напрягать мышцы ниже поясницы, не запрокидывать голову, а руки выпрямлять в локтях.
- Эффективно для растяжения мышц спины. Исходное положение: станьте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами и плотно прижав к полу. Делайте упражнение «кошечка», задерживаясь в положении прогнутой спины на 10 счетов. Старайтесь максимально выгибаться.
Источник: https://yespress.ru/uprajneniya/10-minut-dlya-pressa.html
Выносы колена в планке
Как известно, планка задействует нужные нам мышцы кора. Выполните два упражнения.
1) Сначала встаньте в обычную планку с упором на прямые руки и поднимайте поочередно колени, удерживая прямой поясницу.
2) Затем встаньте в боковую планку и на выдохе сгибайте верхнюю руку и ногу, соединяя локоть и колено.
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/
Тренировка на пресс на 15 минут
Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:
- Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
- Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
- Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.
Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Источник: https://www.SportObzor.ru/press/kak-nakachat-press-za-15-minut-v-den.html
«Перочинный ножик»
Лягте на спину и прямые руки вытяните над головой. На выдохе одновременно поднимайте прямые ноги и корпус с руками, складываясь как бы пополам и дотрагиваясь пальцами до носков.
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/
«Ножницы»
Лягте на спину и, не отрывая поясницу и плечи от пола, поднимайте поочередно вверх (до угла 45 градусов) ноги, вытянув носки. Проделайте несколько подходов по 30 секунд.
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/
V-образные подъемы туловища
Лягте на пол и вытяните вдоль туловища руки. Исходным положением упражнения будут чуть приподнятые от пола ноги и плечи. Далее сгибайте ноги в коленях и поднимайте корпус с прямой спиной так, чтобы только таз остался на полу точкой опоры. Упражнение повторить 20 раз.
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/
«Лодочка»
Лягте на живот и вытяните руки впереди себя. Поднимайте одновременно вытянутые руки и прямые ноги, прогибаясь как можно больше в пояснице. Можно выполнять упражнение подъемами или статической нагрузкой с замиранием в позиции «лодочки».
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/
«Кошка под забором»
Поза частично из йоги. Встаньте на четвереньки и начните «нырять головой» так, словно пытаетесь подлезть под забор, сильно прогибаясь в пояснице. Данное упражнение растягивает мышцы живота и идет на пользу всему позвоночнику.
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/
Наклоны вбок сидя
Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки. Опираясь согнутым предплечьем одной руки о пол, другой рукой потянитесь в ту же в сторону, совершая наклон корпусом и сокращая косые мышцы пресса.
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:
- https://yespress.ru/uprajneniya/10-minut-dlya-pressa.html: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 2629 (36%)
- https://www.SportObzor.ru/press/kak-nakachat-press-za-15-minut-v-den.html: использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 2250 (31%)
- https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-sposobov-legko-nakachat-press-za-10-minut-v-den-id6764241/: использовано 9 блоков из 9, кол-во символов 2426 (33%)
Для меня одно из самых лучших упражнений для пресса это планка. Занимает пару минут в день, а результат весьма заметный!