Клетчатка в продуктах, как ввести ее в рацион?

Клетчатка — что это такое, и почему все в один голос твердят о ее пользе для красоты и здоровья?

Если вы тоже задаетесь подобными вопросами, и хотите знать о клетчатке больше, располагайтесь поудобнее — будет интересно!

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы.  Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза относится к углеводам, хорошо впитывает воду, придает отходам объем и необходимую влажность, ускоряет их прохождение и эвакуацию из кишечника.

Лигнин не является углеводом, хорошо связывает желчные кислоты, помогает снизить уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. При хранении его количество в овощах увеличивается.

Нерастворимая клетчатка нормализует обмен веществ. Она нужна, чтобы предупредить хронический запор, которым страдает до половины взрослого населения.

Каждый день организм избавляется от массы отходов, которые образуются после расщепления пищи. Увеличенный нерастворимой клетчаткой объем отходов стимулирует перистальтику – волнообразное сокращение стенок кишечника, делает необходимой регулярную дефекацию, предотвращает запор.

Употребление продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, очищает стенки кишечника. «Мочалка» из волокон эффективно захватывает и эвакуирует отходы.

Поддержание употреблением клетчатки естественных физиологических процессов в кишечнике увеличивает защитные силы организма, укрепляет иммунитет.

Своевременно не эвакуированные отходы гниют, бродят, в кишечнике развивается патогенная микрофлора.

В свою очередь, она вырабатывает массу отходов, которые разрушают слизистую, всасываются в кровь, способствуют развитию заболеваний пищеварительной системы, образованию опухоли.

В каких продуктах содержится клетчатка

КАК ДОБАВИТЬ КЛЕТЧАТКУ В РАЦИОН

1. Цельнозерновой хлеб
   
   «Клетчатка» — уже устаревший термин. Сейчас диетологи говорят «пищевые волокна», подразумевая клетчатку. Жесткие волокна не перевариваются в ЖКТ, они не содержат витаминов. Но для организма человека эти волокна незаменимы! Употребляя их каждый день вместе с пищей, ты поддержишь здоровье кишечника и похудеешь. Но, что более важно, именно употребление жестких волокон с пищей — мощная профилактика опасных заболеваний!«Я перестал кормить домашних обычным хлебом. Только цельнозерновой хлеб из цельнозерновых круп, также — хлеб и хлебцы с отрубями. Постоянно добавляю внутрь бутербродов и в салаты льняное семя, так как оно — мощнейший источник клетчатки».
2. Сырая морковь
   
   Морковь — овощ с высоким содержанием клетчатки. Всего 1 морковка в день — мощная профилактика заболеваний кишечника и лимфатической системы, диабета. Конечно же, морковь нужно употреблять в сыром виде для максимального оздоровительного эффекта.Подобные бутерброды Геннадий регулярно готовит на завтрак своим внукам. Нахожу это прекрасным!
3. Бананы
   
   Бананы содержат 2,6 г клетчатки на 100 г продукта. Они способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, избавляют от запоров. Хорошая идея — ввести в рацион домашних разнообразные фруктовые салаты, предпочтительнее есть их в первой половине дня. Да, это здоровая замена любым десертам!
4. Орехи
   
   Достаточное количество клетчатки в рационе поможет похудеть. И вес не вернется! Всего лишь заменив вредные перекусы орехами, которые содержат действительно много клетчатки, ты добьешься потери нескольких лишних килограммов в краткие сроки. Миндаль, лесные орехи, грецкие, кешью, фисташки, арахис, кедровые орехи. Их очень удобно носить с собой, перекус всегда на подхвате!
5. Яблоки
   
   Яблоки нужно есть с кожурой! Клетчатка, которая присутствует в ее составе, помогает очистить кровь и печень от холестерина. Также в яблочной кожице есть пектин, нормализующий кишечную флору.Знаю людей, которые не любят грубую кожуру. Особенно дети сопротивляются. Капризная органолептика, они терпеть не могут этих ощущений во рту! Выход есть: можно нарезать овощи или фрукты с твердой кожурой тоненькими слайсами.
6. Овощи
   
   Свежие овощи! Как часто мы забываем кормить ими близких каждый день. Ресторатор Гена давно уже ничего не подает своей семье без овощного салатика… Все привыкли. Больше всего клетчатки содержат капуста, сладкий перец, сельдерей. Гена рассказал, что часто делает такую полезную заправку для салата: просто натирает на самой мелкой терке сельдерей. Аромат какой! Польза такой добавки к рациону огромна, не только много клетчатки, но и максимум витаминов.
7. Бобовые
   
   На нашем столе регулярно должны появляться бобовые! Содержание клетчатки в них зашкаливает. Фасоль, чечевица, горох, нут. Они не только богаты клетчаткой, бобовые активизируют процесс замены старых больных клеток новыми. Вот что придумал Гена. Он готовит для семьи домашний вариант фалафеля: заворачивает в тонкий лаваш котлеты из нута с травами и специями, подает с овощами.
8. Авокадо
   
   100 г авокадо содержит 7 г пищевых волокон. Богат клетчаткой нежный авокадо! Иногда можно побаловать свою семью. Так делает Гена, он считает авокадо самой лучшей, самой полезной заменой сливочного масла: идеальная намазка на хлеб.
9. Сухофрукты
   
   Клетчатка способствует самоочищению организма, впитывая в себя различные вредные вещества. Никакой интоксикации! Очень много клетчатки содержат сухофрукты: инжир, курага, чернослив, финики, изюм. Изобретательный Гена давно заменил всякие сладости на зерновые батончики с сухофруктами и орехами собственного приготовления. Внуки уносят их в клюве моментально! Как же это полезно…
10. Зелень и проростки
    
    Важно, важно заставлять семью питаться зелеными листовыми овощами! Профилактика рака и омоложение всех клеток организма, бесплатное укрепление иммунитета. Гена постоянно делает подобные бутерброды, а как же иначе… Еще и проростки пшеницы и тыквы добавляет!

Как тебе эти простые идеи, которые помогут обогатить свое ежедневное меню клетчаткой? Я благодарна Гене за такую замечательную подсказку. Внезапно ворвался в мой день и подарил замечательный источник вдохновения — этот сайт с яркими фотографиями, с яркими идеями!

Да, грубые пищевые волокна не усваиваются, но они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Когда я кормлю свою семью правильными продуктами, неизменно радуюсь: это лучшая профилактика диабета.

«Если ты будешь следовать постепенным путем, возможно, твоя жизнь и не изменится завтра, через неделю или даже через месяц. Но когда ты оглянешься назад по прошествии года или многих лет, то заметишь существенную разницу…»Именно мысли о будущем своей семьи заставили Геннадия изменить подход к пищевым привычкам. Какой молодец у меня друг, в почтенном уже возрасте, а не боится перемен!

Будьте здоровы, дорогие читатели! Расскажите в комментариях, пригодились ли вам эти идеи. Возможно, у вас есть свои секреты? Как вы приучаете семью питаться правильно? Какие продукты, богатые клетчаткой, ценятся в вашем доме? Любят ли ваши родные собираться вместе, ужиная полезной пищей? Буду ждать.

Источник

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а превращаются в объемное желе с вяжущими свойствами. Они замедляют всасывание углеводов и жиров, дают быстрое чувство насыщения, содержат мало калорий.

После их употребления медленнее повышается уровень сахара в крови. Снижается количество инсулина, который способствует отложению жиров, не накапливается избыточный вес.

Растению пектиновые вещества необходимы для упругости и эластичности тканей, для противодействия засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

В толстом кишечнике пектины расщепляет микрофлора, поддерживая кислотный баланс. В свою очередь, кислая среда способствует уничтожению болезнетворных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, нормализуют деятельность внутренней микрофлоры, помогают справиться с метеоризмом, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Чтобы сохранить здоровье на долгие годы, необходимо так наладить свое питание, чтобы организм получал все необходимые вещества, и клетчатка в продуктах питания должна присутствовать ежедневно.

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

• Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
• Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
• Образование камней в желчном пузыре;
• Сахарный диабет;
• Ожирение;
• Рак прямой кишки.

Нормы употребления продуктов с клетчаткой

Считается, что в течение дня необходимо употреблять продукты, содержащие суммарно до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи считают, что норма потребления пищевых волокон зависит от возраста и рекомендуют принимать клетчатку:

• до 50 лет: женщинам – 25 г, мужчинам – 38 г;
• после 50 лет: женщинам – 21 г, мужчинам – 30 г.

Полезное действие пищевых волокон усиливается, если в составе продуктов витамины C и E, бета-каротин.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Как уже было сказано, больше всего клетчатки содержится в отрубях и бобовых. Но есть она и в других продуктах. Ознакомившись с этим списком, вы сможете составить для себя полезное и разнообразное меню.

Продукты, богатые клетчаткой (на 100 г):

• Белокочанная капуста – 2,4 г
• Морковь – 2,4 г
• Отварная свекла – 3 г
• Тушеная цветная капуста – 2,1 г
• Кукуруза – 7,1
• Отварная тыква – 3,2 г
• Авокадо – 6,7 г
• Яблоко с кожурой – 4 г
• Банан – 1,7 г
• Груша с кожурой – 2,8 г
• Изюм – 9,6 г
• Курага – 18 г
• Пшеничные отруби – 43,6 г
• Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
• Ржаной хлеб – 5,2 г
• Овсяная каша – 6 г
• Отварная гречка – 3,7 г
• Чечевица – 11,5 г
• Фасоль – 12,4
• Нут – 9,9 г
• Семена льна – 27,3 г
• Сырой арахис – 8,1 г

Рекомендации по употреблению продуктов с клетчаткой

Очень важно получать клетчатку в полноценном количестве.

Для этого следуйте простым советам:

1. Кушайте свежие фрукты вместо покупных фруктовых соков.
2. Вместо белого риса, хлеба и макарон употребляйте коричневый рис и цельнозерновые изделия.
3. Замените вредные продукты (чипсы, сухарики, конфеты) на свежие овощи, богатые клетчаткой.
4. 2-3 раза в неделю готовьте блюда с бобами или отварными овощами.
5. Разделите прием клетчатки на несколько порций в течение дня, и не забывайте выпивать достаточное количество жидкости.
6. Запомните: натуральная клетчатка гораздо полезнее, чем ее аналоги, продающиеся в аптеках.

Как принимать клетчатку

Питание должно оставаться разнообразным, состоять из различных видов зелени, фруктов, овощей, злаков. Предпочтительнее употреблять овощ или фрукт целиком в свежем виде, не готовить из них пюре или сок.

Диетологи предлагают придерживаться следующих правил приема клетчатки (в долях от дневного рациона):

• овощные салаты, зелень – 1/4;
• свежие фрукты – 1/4;
• корнеплоды, подвергнутые тепловой обработке – 1/4;

Оставшуюся 1/4 часть дневного рациона образуют:

• углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10;
• белок: орехи, молоко и кисломолочные продукты – 1/10;
• жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку стоит постепенно и выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае может пучить, нарушится стул.

Клетчатка для похудения – правила составления рациона

Похудение при помощи клетчатки – метод эффективный и щадящий. А правила употребление клетчатки зависят от продуктов, в которых она содержится.

Как правильно употреблять клетчатку для похудения:

• Овощи лучше кушать вместе с рыбой или мясом – такое сочетание способствует лучшему усваиванию и насыщению организма витаминами и минералами.
• А вот фрукты наоборот, нужно есть отдельно, не смешивая с другими продуктами.
• В диетическое меню обязательно должны входить отруби или чистая клетчатка – их разводят водой или кефиром в соотношении 1 столовая ложка на стакан, или добавляют в различные каши.
• Главное правило в составлении рациона для похудения –сбалансированное питание, достаточное количество жидкости и замена различных сладостей и солений на полезные овощи и фрукты.
• Кроме того, раз в неделю можно устраивать разгрузочный день на клетчатке – даже один день поможет очистить организм и вернуть вам чувство легкости!

Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

Клетчатка и запор

Причиной констипации – задержке стула более двух дней, затруднения опорожнения кишечника – может стать недостаток в продуктах клетчатки, прием некоторых медикаментозных препаратов.

При задержке стула слизистая толстой кишки продолжительное время соприкасается с фекалиями, постепенно разрушается под действием канцерогенов.

При склонности к запорам стоит исключить или ограничить легко усвояемые продукты – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Одновременно включить продукты, богатые растительной клетчаткой. Например, орехи. Они высококалорийны, но содержат массу пищевых волокон. Таблица, показывающая в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, включение для общего оздоровления в меню пищевых волокон может вызвать запор, если не употреблять достаточное количество жидкости – до 2л в день.

В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. Без достаточного поступления жидкости клетчатка не выполняет свою функцию, забирает воду из организма.

Определенным индикатором достаточного поступления в организм жидкости является цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке влаги.

Не стоит принимать жидкость непосредственно после употребления фруктов (например, яблок), чтобы не вызвать повышенное газообразование.

Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица